筋トレ 朝。 筋トレ効果が大きい時間帯はいつ?朝・夕方・夜のどれ?食事の前と後では?専門家に聞いてみた

筋トレは朝と夜どちらにすべき?効果的な時間帯や理由について|雑学集onWEB〜面白い情報や役に立つ情報〜

筋トレ 朝

私は何年間も、 午前5時にジムで筋トレやトレーニングをしていましたが、結局睡眠不足になったので、トレーニングの時間を夜に変えてみました。 すると急に 筋力がついて動きも速くなった気がしました。 トレーニングを朝と夜のどちらにするかで、効果に違いはあるのでしょうか? どうやらタイミング自体はあまり関係ないようです。 ただ、 その人のスケジュールや目標に適しているタイミングかどうかは重要です。 1つの要因が、他の要因にすぐに影響を及ぼす可能性があるからです。 睡眠不足になると、パフォーマンスや食事など、さまざまなことに影響が及ぶ可能性があります。 夜にトレーニングや筋トレしたほうがパフォーマンスが良くなる Image: Pixabay パフォーマンスの面から言えば、に代表される持久力を要するスポーツのアスリートは、 午前中より午後や夜にベストな結果を出す傾向があります。 理学療法士のBlack Dircksenさんによれば、朝は深部体温が低く、スポーツによっては、それがパフォーマンスに影響を与えることがあるとのこと。 NCAAディビジョン1の10名のバスケットボール選手を対象としたでも(被験者が指定された時間内にジャンプする能力を測定しました)、 夜のほうがパフォーマンスが向上することがわかっています。 筋力トレーニングのパフォーマンスを明確に追跡している研究は多くありませんが、フィンランドでが行なわれています。 どちらの研究も若い男性のグループが被験者で、調査期間は、それぞれ10週間(非常に短い期間です)と6カ月でした。 結果として、 どちらの研究でも夕方に筋トレした人たちのほうが筋肉量が増えたことがわかっています。 しかし、情報サイトにも書かれているように、これはその人自身のスケジュールと適応力によります。 仕事の後にトレーニングする元気が出ないなら、無理に夜にトレーニングする必要はありません。 夜のトレーニングや筋トレは睡眠より食事のタイミングに影響を及ぼす 最近、これに関連する23本の研究をしたスイスの研究者チームは、 身体活動は睡眠障害の原因にはならないとしています。 ただし、(高強度インターバルトレーニング)のような激しいトレーニングを夜遅く行ない、その後1時間未満で就寝する場合は別です。 「被験者は就寝前の1時間で十分に回復することができませんでした」とは書いています。 被験者の心拍数は安静時よりも、毎分20拍以上多くなりました。 では、逆に睡眠不足は運動能力に影響を与えるでしょうか? でも書いたように、 睡眠不足だと動作が緩慢になることがあります。 また、で、筋力も損なわれる可能性があることがわかりました。 恒常的に睡眠不足の人は、 1日仕事をした後でジムに行くと、朝一番にジムで運動するより疲れを感じるかもしれません。 そういう人は、朝トレーニングをする方がエネルギーを速攻で高める効果が得られるでしょう。 夜にトレーニングしてから食事をする習慣の人たちもいますが、で 夜遅く食事をすると睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があることがわかりました。 夜遅い時間に食事をしたせいで良く眠れないと、次のトレーニングに差し障りが出るという悪循環に陥る可能性があります。 私の場合は、トレーニングの後に重い食事をとるとよく眠れない傾向があるので、なるべく食事の量を制限しています(場合によっては全然食べないこともあります)。 自分のスケジュールにあうタイミングでトレーニングする Image: Pixabay 科学の話はちょっと脇に置いておくとして、Dircksenさんは、仕事を長時間した後だと、トレーニングの時間を捻出することもモチベーションを持つこともできない場合は、夜にトレーニングするのは難しいかもしれないと述べています。 朝トレーニングするときは、 夜以上にウォームアップが大切です。 午前中は循環器の機能が本調子ではなく、心拍数と血圧の数値が一日のうちで一番低くなるとDircksenさんは説明しています。 軽い有酸素運動ぐらいなら、たいして問題にはなりませんが、大がかりなトレーニングをするなら、最大の効果を得るために、必ず適切にウォームアップしてください。 重要なのは、朝昼晩のいつトレーニングするかではなくて、一貫性があることだとDircksenさんは言います。 朝だろうが夜だろうが、トレーニングを最も高い頻度でできるタイミングが、その人にとってベストなタイミングです。 要するに、その人次第ということです。 朝、昼、夜のいつトレーニングをしても、それなりの利点があります。 結局のところ、トレーニングは、いつするかは重要でなく、やる気があって自分のスケジュールにあうときに行なえばいいだけです。 午前6時に起きられない人は、仕事の後にジムに行きましょう。 でも、早起きするタイプなら、そろそろトレーニングの時間を朝に切り替えてみてはいかがでしょう。 あわせて読みたい.

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朝に筋トレをする「朝筋肉習慣(通称:ASAKIN)」のメリットと注意点に迫る!|美侍

筋トレ 朝

私は何年間も、 午前5時にジムで筋トレやトレーニングをしていましたが、結局睡眠不足になったので、トレーニングの時間を夜に変えてみました。 すると急に 筋力がついて動きも速くなった気がしました。 トレーニングを朝と夜のどちらにするかで、効果に違いはあるのでしょうか? どうやらタイミング自体はあまり関係ないようです。 ただ、 その人のスケジュールや目標に適しているタイミングかどうかは重要です。 1つの要因が、他の要因にすぐに影響を及ぼす可能性があるからです。 睡眠不足になると、パフォーマンスや食事など、さまざまなことに影響が及ぶ可能性があります。 夜にトレーニングや筋トレしたほうがパフォーマンスが良くなる Image: Pixabay パフォーマンスの面から言えば、に代表される持久力を要するスポーツのアスリートは、 午前中より午後や夜にベストな結果を出す傾向があります。 理学療法士のBlack Dircksenさんによれば、朝は深部体温が低く、スポーツによっては、それがパフォーマンスに影響を与えることがあるとのこと。 NCAAディビジョン1の10名のバスケットボール選手を対象としたでも(被験者が指定された時間内にジャンプする能力を測定しました)、 夜のほうがパフォーマンスが向上することがわかっています。 筋力トレーニングのパフォーマンスを明確に追跡している研究は多くありませんが、フィンランドでが行なわれています。 どちらの研究も若い男性のグループが被験者で、調査期間は、それぞれ10週間(非常に短い期間です)と6カ月でした。 結果として、 どちらの研究でも夕方に筋トレした人たちのほうが筋肉量が増えたことがわかっています。 しかし、情報サイトにも書かれているように、これはその人自身のスケジュールと適応力によります。 仕事の後にトレーニングする元気が出ないなら、無理に夜にトレーニングする必要はありません。 夜のトレーニングや筋トレは睡眠より食事のタイミングに影響を及ぼす 最近、これに関連する23本の研究をしたスイスの研究者チームは、 身体活動は睡眠障害の原因にはならないとしています。 ただし、(高強度インターバルトレーニング)のような激しいトレーニングを夜遅く行ない、その後1時間未満で就寝する場合は別です。 「被験者は就寝前の1時間で十分に回復することができませんでした」とは書いています。 被験者の心拍数は安静時よりも、毎分20拍以上多くなりました。 では、逆に睡眠不足は運動能力に影響を与えるでしょうか? でも書いたように、 睡眠不足だと動作が緩慢になることがあります。 また、で、筋力も損なわれる可能性があることがわかりました。 恒常的に睡眠不足の人は、 1日仕事をした後でジムに行くと、朝一番にジムで運動するより疲れを感じるかもしれません。 そういう人は、朝トレーニングをする方がエネルギーを速攻で高める効果が得られるでしょう。 夜にトレーニングしてから食事をする習慣の人たちもいますが、で 夜遅く食事をすると睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があることがわかりました。 夜遅い時間に食事をしたせいで良く眠れないと、次のトレーニングに差し障りが出るという悪循環に陥る可能性があります。 私の場合は、トレーニングの後に重い食事をとるとよく眠れない傾向があるので、なるべく食事の量を制限しています(場合によっては全然食べないこともあります)。 自分のスケジュールにあうタイミングでトレーニングする Image: Pixabay 科学の話はちょっと脇に置いておくとして、Dircksenさんは、仕事を長時間した後だと、トレーニングの時間を捻出することもモチベーションを持つこともできない場合は、夜にトレーニングするのは難しいかもしれないと述べています。 朝トレーニングするときは、 夜以上にウォームアップが大切です。 午前中は循環器の機能が本調子ではなく、心拍数と血圧の数値が一日のうちで一番低くなるとDircksenさんは説明しています。 軽い有酸素運動ぐらいなら、たいして問題にはなりませんが、大がかりなトレーニングをするなら、最大の効果を得るために、必ず適切にウォームアップしてください。 重要なのは、朝昼晩のいつトレーニングするかではなくて、一貫性があることだとDircksenさんは言います。 朝だろうが夜だろうが、トレーニングを最も高い頻度でできるタイミングが、その人にとってベストなタイミングです。 要するに、その人次第ということです。 朝、昼、夜のいつトレーニングをしても、それなりの利点があります。 結局のところ、トレーニングは、いつするかは重要でなく、やる気があって自分のスケジュールにあうときに行なえばいいだけです。 午前6時に起きられない人は、仕事の後にジムに行きましょう。 でも、早起きするタイプなら、そろそろトレーニングの時間を朝に切り替えてみてはいかがでしょう。 あわせて読みたい.

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朝筋トレのコツ!ダイエット効果を出す前後の食事や時間の作り方

筋トレ 朝

まず朝の時間帯にトレーニングをすることのメリットとしては、朝トレ後のエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼効果が高まる点が挙げられるでしょう。 朝に運動をすることで、カラダが脂肪燃焼しやすい状態となり、 一日を通した活動においてたとえ同じ行動量でもいつも以上にエネルギー消費が多くなるのです。 ホルモンの影響で高まった代謝を上手くその後のエネルギー消費に繋げるためには、朝のトレーニングが効果的です。 一日単位でみれば、それほど大きな違いは感じにくいかもしれませんが、継続的に長期視点でみるとその差はどんどん広がり、徐々にカラダの変化を実感できるようになるでしょう。 夜の時間帯は何かとイレギュラーな予定が入りやすく、たとえば「仕事の残業で運動する予定ができなかった…」や「急な飲み会に誘われてトレーニングする時間がなくなってしまった…」など、仕事やプライベート事情、または想像以上にアタマもカラダも疲れてしまい寝てしまうといった、予期せぬスケジュール変更が割と頻繁に起こります。 すでに筋トレがある程度習慣として身につき、急なトラブルや予定外のスケジュールを組まれてもさほど影響しないという人であれば構いませんが、多くの人はなかなかそうもいきませんよね。 その点、朝の時間帯であれば、 時間の調整や確保がしやすく、また第三者を介したイレギュラーな事態に振り回される心配も少なく、安心してトレーニングに打ち込むことができます。 ただ中には「朝だって忙しい…」という人もいるかもしれませんね。 しかし、朝は早起きをすることで、割と容易に時間の調整・確保が可能です。 また最近では意識の高いビジネスマンを中心に、朝のトレーニングを日課とし、ひと汗かいてから出社するという生活習慣に取り組む方が増えているのもその一例と言えるでしょう。 でもご紹介したように、筋トレを行うことによって実にさまざまなホルモンが分泌されます。 その影響から脳が活性化し、集中力が高まったり仕事に対するモチベーションが向上するなどの効果が期待できるのです。 特に朝の時間帯にめっぽう弱くアタマもカラダも思うように働かず、午前中はボーッとしてしまうという人は、 朝の起床タイミングに筋トレを取り入れることで、脳がすっきりと起き上がり仕事が効率的に捗る上に、夜はぐっすり眠れるという生活リズムの好循環に繋げられるでしょう。 特に朝の時間帯は、まだ十分にカラダが起きていない状態のため、 カラダが動きにくいというデメリットが挙げられるでしょう。 就寝中は血行や代謝が低下し、体温が低下しています。 そのため、筋肉も冷えて動きにくい状態になっているのです。 特に寒い冬などはその影響が大きく現れるでしょう。 カラダが動きにくい状態での筋トレは、当然ケガのリスクも高まりますし、力も発揮しにくいため高重量を扱う場合には十分に注意が必要です。 またその影響から、 どうしても朝の時間帯は筋トレを始める前のウォーミングアップに時間がかかってしまい、トレーニング全体に要する時間が長くなってしまうという点もデメリットとして覚えておいた方がいいかもしれません。 朝トレで気をつけること これらも踏まえ、朝の時間帯にトレーニングをする際に気をつけることについてご紹介します。 有酸素運動やごく軽い負荷での筋トレ、またラジオ体操の要素を取り入れカラダを動かしながら行うストレッチなど、筋トレ前に体温を上げておき十分に筋温を高めておくと良いでしょう。 また朝のウォーミングアップは、少し汗をかくくらいを目安に行うと効果的です。 ケガをしやすい時間帯だからこそ、意識的にウォーミングアップの時間を確保しておきましょう。 さらにウォーミングアップを行うことで、カラダの状態を確認・把握することに役立ちます。 疲労などによって生じる筋肉の張りなど、カラダの状態と相談しながらトレーニングの強度やメニューの調整を行いましょう。 特に筋トレが初心者という方は、予めトレーニングの時間を短めに設定しておき、やり過ぎないように気をつけましょう。 もちろん、休日の朝や朝の時間帯にカラダを動かすことに慣れてきた場合など、仕事や勉強に支障がないと判断すれば、どんどん負荷の強度を高めていっても構いません。 朝の「筋トレ」をより効果的に実践するためのポイント 朝の時間帯は何かと忙しいもの。 筋トレも熱が入ってくるとアレもコレもと色々やりたくなってしまい、気が付いたらもう出かける時間…、筋トレの時間が足りない!なんてこともあるでしょう。 そんな忙しい朝の筋トレは、高重量を扱うのではなく、あえて重量を低めに設定しインターバルの時間を短めに設定すると良いでしょう。 インターバルにかける時間を短く設定することで、短時間の間に要領よくいろいろな種目に取り組むことができ、結果的にトレーニングの時間全体を短縮する効果が期待できます。 さらにインターバルの時間を短くすることで、脂肪燃焼の効果も高まるうえに負荷も増え、筋肉にもしっかりと刺激を与えることが出来るでしょう。 朝の筋トレでは、セット間・エクササイズ間のインターバルの目安時間は約10~20秒。 ダラダラせずにきびきびと動き、どんどんエクササイズのメニューをこなしていきましょう。

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