反り腰 改善 寝方。 反り腰の根本的な原因と特徴を知って改善しよう!|整体・骨盤ジャーナル|整体・骨盤矯正(骨盤調整)のカラダファクトリー

反り腰について|反り腰の原因と治し方

反り腰 改善 寝方

Contents• 今すぐできる!反り腰の時のおすすめの寝方 反り腰の方は腰の痛みでなかなか眠れず、ベッドで色々と姿勢を変えてみることも多いはずです。 そこで、まずは反り腰の時の正しい寝方についてご紹介していきます。 1-1. 横向きに寝ると腰の痛みを和らげることができる 反り腰の方にもっともおすすめの寝方は横向きに寝ることです。 反り腰は、腰が反り過ぎた結果起こる症状で、腰に負担が大きくなるため、痛みを感じてしまいます。 その状態で普通に仰向けで寝てしまうと、腰が反って浮いてしまうため、腰への負担が大きくなってしまうのです。 ところが、横向き寝の場合は特に腰に負担をかけることなく、眠ることができるます。 注意点としては、身体の右側を下にして寝ること。 人の内臓というのは出口が右についています。 そのため、左側にしてしまうと、重力に逆らう必要がでてしまい、内蔵に負担がかかるのです。 実際に横向きで寝てみると腰の緊張感が和らぐのがわかります。 ぜひ、試してみてください。 1-2. 仰向けで膝の下に枕をいれると腰が安定する 個人的におすすめなのが、仰向けで両膝を立て、隙間に枕をいれることです。 実際にやってみるとわかりますが、こうすると腰が反らずにまっすぐになります。 すると、マットレスがしっかりと腰を支えることができるため、腰の痛みが和らぐというわけです。 これらの方法は一時的に寝付きを良くするだけで、反り腰の根本的な解決にはなりません。 ただ、とりあえず腰が痛くて眠れないという方には即効性があるので、ぜひ試してみてください。 1-3. うつ伏せは絶対にやめたほうがいい 注意点として、反り腰の方はうつ伏せで眠るのはやめたほうがいいです。 うつぶせは最も腰に負担がかかる寝方で、腰痛の方が絶対に避けるべき寝方なのです。 反り腰を矯正する寝方にはタオルが必需品! 反り腰の時にはタオルを使って寝るといいって聞いたことありませんか?実は、タオルを使うことで反り腰の痛みを和らげたり、矯正に使うこともできるのです。 この章では具体的な方法についてご紹介していきます。 2-1. タオルを腰に巻いて寝ると腰が安定する タオルを使った最も簡単な反り腰の和らげ方は、タオルを腰に巻くことです。 え、それだけ?と思われるかもしれませんが、これは非常に効果的な方法です。 反り腰の方は寝ている間にも腰を無駄にひねったりして、腰に負担をかけてしまうことがあります。 寝ている間は無意識なので、どうしようもない部分ではあります。 そこで、腰にタオルを巻くことで腰の動きを制限するのです。 タオルをきつく腰に巻きつけ、コルセットのようにします。 すると、寝ている間にも腰が動きづらくなるため、腰の動きを制限することができます。 結果、寝ている間の腰への負担を和らげ、反り腰の矯正にも効果があるというわけです。 反り腰用、タオルコルセットの作り方• まず、バスタオルを縦に二つ折りにします• 二つ折りにしたタオルを腰からお尻にかけてキツく巻きます。 最後にタオルを外側に折って外れないようにします。 取れそうな人はテープで止めても大丈夫です。 2-2. タオルとクッションで反り腰の矯正ができる! タオルコルセットと同様に試してみてほしいのが、タオルとクッションを使った寝姿勢の矯正です。 用意するもの:バスタオル2枚、クッション• 2枚のバスタオルをそれぞれ八つ折りにします。 それぞれのタオルを、左右の二の腕の下に挟みます。 最後に用意したクッションをふくらはぎの下におきます。 こうすることで、寝姿勢を整え、反り腰の矯正を行うことができます。 この体勢で1周間ほど寝てみてください。 反り腰の症状がよくなり、痛みが和らぐはずです。 反り腰を矯正するために寝る前のストレッチが重要 もし、あなたが反り腰を治したいと思うのであれば、日々のストレッチが重要になります。 反り腰は腰の筋肉が凝り固まっている状態なので、毎晩寝る前に5分でもストレッチを行うことで大きく改善することができます。 ここでは、効果の高いストレッチを2つだけ紹介します。 3-1. 長座体前屈で腰を伸ばす 反り腰におすすめのストレッチは腰を伸ばすもの。 その中でも長座体前屈は非常に効果高いです。 ベッドで寝る直前にもできるので、ぜひやってみましょう。 地面、もしくはベッドの上に座り、足をまっすぐに伸ばします。 足を伸ばした状態で前屈し、手で足のつま先を触るように前屈しましょう。 この時、腰のストレッチを意識して、足を曲げないようにしましょう。 グッと腰をストレッチした状態で20秒待ちます。 この動作を1セットとして、毎日5セットやってみましょう。 寝る前に腰のストレッチを行うことで筋肉の凝りがとれ、先ほどのタオルとクッションを使った寝姿勢の矯正効果が出やすくなります。 3-2. 胎児姿勢ストレッチで腰を伸ばす 寝る前のストレッチでもう一つおすすめなのが、胎児姿勢ストレッチ。 これも長座体前屈と同じように腰のストレッチに非常に効果的です。 何よりも寝た姿勢ですぐにできるので、ストレッチを忘れてしまい、ベッドに横になったあとも行いやすいです。 ベッドに仰向けになり、頭の後ろにクッションや枕をいれます。 仰向けのまま、両足を曲げ、両手をふとももに回して抱えるようにします。 あごを引いて、そのままグッと両足のふとももを抱き寄せます。 この時、お尻を少し浮かせて腰部分のストレッチを意識します。 これを抱き寄せて腰をストレッチさせた状態で20秒待ちます。 この一連の動作を1セットとして、毎日5セット。 調剤他前屈同様、これを続けていくだけで、腰の筋肉がほぐれ、タオルとクッションの反り腰矯正効果た出やすくなります。 長座体前屈よりも更に挑戦しやすいと思うので、反り腰に悩んでいる方はぜひ試してみてください! 4. まとめ いかがでしたでしょうか。 反り腰の寝方の参考になりましたか? 即効性のある寝方は横向き寝。 反り腰の矯正を行いのであれば、タオルを使った寝姿勢の矯正。 そして、寝る前の腰のストレッチが重要です。 しっかりと続けていれば、間違いなく改善されていくので、ぜひ試してみてください!.

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反り腰を改善するには【理学療法士監修】

反り腰 改善 寝方

反り腰改善のストレッチ方法 「反り腰になっている人は、腰椎の前への弯曲が強くなっている人のことを言いますが、 反り腰の原因 その原因には、 大腰筋という筋肉が短く縮まっていることが原因であったり、 胸椎(腰椎の上の部分)の後ろへの弯曲が強くなっていたり、 大腿四頭筋の中の大腿直筋の伸張性の低下により骨盤の前への傾きが強くなっていたりしているのですが、 その人の姿勢を見てみないと評価することは難しいかと思います。 反り腰を改善させるためのストレッチとしては、 大腰筋の伸張性を出すやり方と 胸椎の後ろへの弯曲を減らすやり方、 大腿直筋の伸張性を出すやり方の3つをお伝えしていきたいと思います。 そして、台の上に乗せた足に体重を乗せるようにしていきます。 この時、背筋を伸ばして、上半身が前方に倒れないように注意して行なってみて下さい。 胸椎の弯曲に対するストレッチ 胸椎の弯曲に対するストレッチですが、 手を合わせた状態で腕が耳の後ろに位置するまで、 挙上させていくことをくり返していきます。 こうすることで、胸椎が伸展され、後ろへの弯曲は修正されていきます。 壁に手をついた状態で行なってもいいと思いますし、 ストレッチポールやボールなどを用いて、 背骨に感覚を入れて行なうこともオススメします。 大腿直筋のストレッチ 最後に大腿直筋のストレッチですが、 片正座の状態(踵は座骨に当たるように)にしてもらい、 上体を後方へ倒していきます。 筋肉の伸張性が低下していると膝が浮いてきてしまうので、 浮かないようにしていけると伸張性が向上していると判断することができます。 反り腰を改善する座り方について 「反り腰になっている人は、 腰椎の前方への弯曲が強くなっているので、 骨盤の前方への傾きが強くなっているのか、 骨盤が後方への傾きが強くなっているのか評価していく必要がありますし、 胸椎の後方への弯曲が強くなっているのかも評価していかなければいけないと思います。 反り腰に限らず、 骨盤の坐骨と呼ばれる骨で座面を支持していることが大事になります。 そして、横向きから見て、耳・肩・坐骨を通るラインがまっすぐになっている状態がいわゆる正しい姿勢になりますので、 それを意識してみてもらうと良いかと思います。 」 反り腰を改善する筋トレ方法 「反り腰を改善する筋トレとして、 脚上げ腹筋と上肢を耳の後ろまで挙上させ、 それを保持する筋トレがあります。 脚上げ腹筋は、 腹直筋の下部が良く働き、 骨盤の後傾の促すことにより腰椎の過前弯を改善させることにつなげられます。 上肢を耳の後ろまで挙上させ、 それを保持する筋トレは、 胸椎の伸展を促し、 背部の筋肉を鍛えられ、 それにより腰椎の過前弯の改善につながります。 」 反り腰を改善する歩き方について 「反ってり腰を改善する歩き方は、特にないかと思います。 一番大事なのは姿勢に気をつけてもらうことなのかもしれません。 しかし、強いて言うのであれば、大股では歩かない方が良いかと思います。 それは股関節の伸展が強くなったときに大腰筋が強く引っ張られ、 腰椎の前方への弯曲が強くなるので、反り腰が助長されてしまうからです。 だからといって小刻みに歩かないようにして下さいね。 それはそれで異常歩行ですので。 」 靴について 歩くときに履く靴ですが、 なるべく踵が低く、 フラットな(平坦な)靴底のものを選んでください。 踵が高い靴は、常につま先立ちをしている状態になってしまうので、膝関節が過伸展しやすいです。 この過伸展から腰椎の前への弯曲が強くなってしまいやすいため、踵が高い靴は控えていけると良いかと思います。 他にも外反母趾などにも関連していますので、 注意して靴を選んでみて下さい。 それを基準に改善していけるようにしていきます。 頭の位置が前方にあったり、 膝が過伸展になっていたり、 お尻が後方に突き出ていたりしていると反り腰になっている場合があるので、気をつけてみてもらえると良いかと思います。 寝ている間は無意識の状態になってしまうので、ずっと同じ姿勢を保持することは難しいので、寝始めだけでもいいので、試してみて下さい。

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反り腰の治し方!簡単にできる方法と座り方・寝方にも着目!

反り腰 改善 寝方

「反り腰」が原因で腰痛になっているひとの特徴• 朝起きて、腰が痛い• 腰が痛くなるのを恐れて、仰向けに寝られない• 仰向けに寝られないから、肩こりがひどい• 座骨神経痛と思われる・診断された• ヘルニア・ヘルニア気味• 腰痛といっても、腰の下やお尻の上の方の痛みが気になる これらの症状に思い当たるひとは、 「反り腰」が原因で腰痛になっている可能性があります。 「反り腰」が原因で腰痛のひとは、 姿勢が悪かったり、足を組む習慣があるひとが多いです。 腰痛といっても、あらゆる種類があリます。 肩こりがひどいと思っていたら、腰痛をかばっていたと言うケースもあります。 この記事では、「反り腰」が腰痛の原因となっているひとに、反り腰の原因と治し方をご説明したいと思います。 反り腰を治すストレッチ、反り腰対策としての寝方・立ち方、反り腰が原因で腰痛のひとにオススメの器具も紹介します。 腰痛の原因が反り腰にあるとすれば、「反り腰」を直接的に治すしかありません。 「ストレッチ方法を知りたい」「寝るときに痛いから対策を知りたい」「仰向けに寝られない」「反り腰予防の立ち方を知りたい」 という方は、「反り腰の原因」をスキップしてください。 目次をクリックすれば、直接飛ぶことができます。 反り腰とは?その見分け方 画像あり 詳しく「反り腰の原因」を見ていく前に、 あなたが本当に「反り腰」なのか確認する必要があります。 もし「反り腰」ではないのに、「反り腰から起こる腰痛対策」をしても意味がないからです。 姿勢をよくしすぎて、腰痛になるひとがいます。 そういう方の腰痛は「 反り腰」が原因ではありません。 慢性的な腰痛もちのひとは、何が原因で腰痛になっているのかを発見することから始めましょう。 あなたは反り腰?反り腰の見分け方 さて、自分の腰痛の原因が「反り腰」なのか見ていきましょう。 反り腰かどうか見分ける方法として、 壁にかかとと背中をぴったりつけてみてください。 反り腰チェック 腰と壁の隙間 すきま は、どれくらいありますか。 手を握って、入りますか? スペースが空いていないなら、あなたの腰痛原因は「反り腰」ではありません。 他にある腰痛の原因を探しましょう。 握り拳が入ってしまうあなたは、残念ながら完全に「反り腰」です・・・。 その気持ちわかります。 自分が圧倒的に「反り腰」だということに気がついてしまった時の衝撃ときたら、ねぇ。 わたしも随分とよくなりました。 まだ反っていますが、以前はもっとスペースが空いていました。 でも、これで長年苦しんでいた腰痛の原因がわかったということです。 しっかりと治していきましょう。 反り腰の原因は 腸腰筋の筋肉硬化による骨盤前傾 骨盤が前傾すると反り腰になる 反り腰の原因は、 骨盤が前傾していることです。 骨盤は、前後にも左右にも動きます。 骨盤が、必要以上に前傾している状態こそが反り腰の原因です。 骨盤が前傾すると、ちょうど 腰椎の部分(お尻の上、腰の下の方)が緊張状態になります。 「ヘルニア気味」「座骨神経症かもしれないと医師に言われた」という人は、この状態と言えるでしょう。 整体院やマッサージ店でで、お尻の上の方を揉んでもらうと気持ちがいいですよね? そこをマッサージやストレッチすると、一時的に腰痛が回復します。 しかし、反り腰が治らないと 根本的な解決にはなりません。 左:正常 右:反り腰 骨盤が前傾するのは腸腰筋と前太ももの筋肉が硬いから 反り腰の原因が、骨盤が前傾していることだとわかりました。 では、なぜ骨盤が前傾してしまうのでしょうか。 骨盤が前傾にさえならなければ、反り腰になりません。 そして、反り腰にならなければ腰痛にもならない。 骨盤前傾(反り腰)の原因は、股関節や前太ももの筋肉が硬くなってしまっていることです。 不思議に思いますよね。 だって、腰(体の後ろ)が痛いのに、その原因は体の前側(股関節や前太もも)にあるだなんて。 しかし、体の仕組みを理解すればわかります。 順を追って、説明してきます。 まず、骨盤は、あらゆる筋肉によって支えられていることを理解してください。 前後左右それぞれの筋肉が引っ張りあって、骨盤が正常な状態を維持しているのです。 すると「骨盤前傾」の原因がわかります。 骨盤が前傾しているということは、骨盤が前に引っ張られている、ということです。 「骨盤前傾」は、骨盤の前の方の筋肉(前太ももや腸腰筋)が硬くなり、骨盤を引っ張っているから起こる現象なのです。 左 正常 右 反り腰 こちらの画像(右)でわかるように、 前太ももの筋肉や腸腰筋が硬くなってしまっていると、骨盤が前傾します。 骨盤が前傾して、反り腰になり、腰痛を引き起こすのです。 その仕組みを理解していただけたでしょうか。 腸腰筋と前太ももの筋肉が硬くなってしまう理由 では、なぜ腸腰筋と前太ももの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか。 腸腰筋と前太ももの筋肉は、伸ばす機会が少ないのです。 ストレッチしないと、筋肉はどうしても硬くなってしまいます。 そもそも、人間の体は前に曲げやすいようにできています。 姿勢が悪くなりやすいのも、前に曲げやすいからです。 グッと体を反らすのは疲れますし、エネルギーを使います。 日常生活において、体を反らすこともほとんどありません。 自然と、わたしたちの体は前傾したがっているのです。 そして、姿勢が悪くなり体の前側の筋肉は硬くなってしまいます。 体を伸ばすこと、反らすことはそれだけで非常に健康的です。 血行もよくなりますし、肩こり・腰痛にも効果があります。 体を痛めない程度に、 体を反らせる習慣をつけると健康的です。 両手を組んで、天に向かってグッと体を反らせましょう。 ストレッチポールで、首の付け根から腰にかけてゴロゴロさせるのもとても効果があります。 背骨マッサージです。 フォームローラーは、なるべくリラックスした状態で、背骨のS字カーブに合わせるように使用してください。 わたしは、短くて太くて凹凸のあるストレッチポール(フォームローラー)を愛用しています。 ちなみに、「ヨガポール」という細長いポールはオススメできません。 柔らかいし、効果が小さい。 身体を反らすには、 背泳ぎもオススメです。 泳げない人は、しっかりとストレッチしましょうね。 なぜ反り腰だと腰痛になるのか? では、なぜ「反り腰」だと腰痛になるのでしょうか? 背骨には、もともと S字のカーブがあると言われています。 S字にカーブしていることで、垂直にかかる重力(負荷)を背骨がクッションのように和らげてくれているのです。 それが、腰が反っているとどうなるでしょうか。 重力(負荷)が、背骨(=クッション)に当たることなく、直接腰に当たってしまうのです。 また、反り腰のひとが「朝起きたときに腰が痛い理由」も同じで、反った腰の部分に体の重みが全てかかってしまっています。 ちょうど、 お尻の上の方の出っ張った部分に、負荷がかかり過ぎてしまうのです。 股関節や前太もも太もも周りの筋肉が硬くなって、骨盤が前傾し、反り腰になり、腰痛を引き起こす。 これが、坐骨神経症やヘルニア気味の人たちが抱える腰痛の大きな原因となっています。 では、「反り腰の原因」がわかったところで、反り腰の治し方を見ていきましょう。 反り腰の治し方と改善方法 腰痛はストレッチで治す 早速ですが、 反り腰を自分で治していきましょう。 反り腰の原因は、骨盤が前傾していること。 骨盤が前傾するのは、腸腰筋・前太ももの筋肉が原因だと説明しました。 反り腰の治し方も同じように、 腸腰筋・前太ももの筋肉を柔らかくして、前傾した骨盤を元の状態に戻せばいいのです。 つまり、腸腰筋・前太ももの筋肉をストレッチすると反り腰は改善されます。 整体に行ってパキパキやっても、整骨院に行って湿布を貼っても反り腰は治りません。 反り腰は、ストレッチで治る のです。 腰痛・肩こりで大事なことは、自分の体の問題点を理解してメンテナンス(ストレッチ)することです。 自分で体を理解し、適切なストレッチをなるべく毎日すること。 そうすれば、ほとんどの場合で慢性腰痛は改善されます。 前太もものストレッチで反り腰を治す 太ももの前側の筋肉が硬くなっていると、反り腰になります。 太もものストレッチに関しては、こちらの動画を参考にしてください。 実際にストレッチが始まるのは、1 :53〜です。 緑の部分が「腸腰筋」 主に、脚を上げるときに使われる筋肉で、 股関節・太ももの付け根・腰椎についている奥の方の筋肉です。 腸腰筋のストレッチは、ヨガなどでも人気ありますが、かなり辛い体勢のものが多いです。 図にあるように、こちらのストレッチではグーっと腸腰筋が伸びます。 でも、このストレッチは体力を使うし大変です。 こちらのストレッチも有名ですが、 ヒザが痛くなります。 また、 この姿勢を取るのも辛いですよね。 もっとラクに毎日できる腸腰筋のストレッチはないのでしょうか。 そこで、考え付きました。 先ほどの「太ももストレッチ」で「ヒザの角度」を少し広げればいいのです。 痛くならない程度に背中をさらに倒して、反対側のヒザの角度も広げましょう。 右手で抑えている場所(腸腰筋)を意識する このように、「太もも」よりも「腸腰筋」を意識して、ヒザを左右にグーっと広げてください。 ヒザ同士の角度が大きくなるほど、腸腰筋に効きます。 右手で抑えている場所(腸腰筋)を意識してストレッチしてください。 このストレッチであれば、寝起き・寝る前に毎日ラクにできますね。 ストレッチとは、筋肉が伸ばすこと。 「どこの筋肉を伸ばしたいのか」を意識すれば、ストレッチはいくらでも応用可能です。 わたしは、このストレッチを就寝前に必ずするようにしています。 おかげさまで、 腰痛がずっと楽になりました。 また、腸腰筋のストレッチには、 ストレッチポール(フォームローラー)もオススメです。 こんな姿勢で、腸腰筋をグリグリすれば、とってもラクになります。 ちょっと痛いですが。 フォームローラーは、 腸腰筋(前)にも、大臀筋(後ろ)にも、中臀筋(横)にも使えます。 もちろん、肩にも首にもどこにでも使えます。 安いし軽いし、本当に素晴らしい発明品です。 反り腰を予防する 立ち方と姿勢 つま先を開いて反り腰予防 「反り腰」に対して有効な対策は、 良質なマットレスに変える・横向きで寝る・ストレッチを重ねる、でした。 しかし、 普段から予防するに越したことはありません。 そのためにも、 立ち方を意識しましょう。 そもそも、 人間の股関節は、つま先が開いていないと曲がらないようにできています。 腰(腰椎)は、もともと曲がりません。 腰椎ではなく、「股関節」こそが身体を反らせる機能を持つ部位なのです。 股関節が曲がらないと、腰椎に必要以上に負荷がかかってしまうから腰痛になります。 足が開いた状態(=股関節が動く状態)は、身体にとって最も良い姿勢なのです。 普段からつま先を開く習慣をつけましょう。 腰痛を治すためです。 「態度が悪い」と注意されても、無視してください。 上 普通のひと 下 反り腰のひと 反り腰の方には、 横向きで寝ることを推奨します。 横向きに寝ると、腰ではなく骨盤が体重を支えてくれるので腰痛予防になります。 横向き寝の問題点として、 寝起きに肩こりになってしまいます。 それは、 市販の枕が仰向けで寝るように作られているからです。 横向きで寝るには、枕の高さが足りません。 肩と枕の「隙間」が、じわじわと首と肩へと負荷をかけていきます。 横向き寝専用枕 ヨコネ3を使う そこで、横向き寝専用枕(ヨコネ3)をオススメします。 横向きに寝ても、肩こり・腰痛を防ぐことができる枕です。 ヨコネ枕 で睡眠時の腰への負担を減らしながら、しっかりと腸腰筋・太もも前のストレッチを継続すれば体も整ってきます。 「横向き寝枕」は、寝起きの腰痛・肩こりを同時に解消できる裏技です。 横向きでも 仰向けでも快適に使用できます。 材質にも機能にも優れた枕なので、腰痛対策と睡眠の質を向上させるためにも、ヨコネ枕はオススメです。 詳しい解説は、公式ページからどうぞ。 わたしの個人的なレビューもあるので、ご参考にしてください。 さいごに 反り腰と腰痛改善まとめ 有効な反り腰対策は、以下の通りでした。 前太もも・腸腰筋をストレッチする。 骨盤前傾を防ぐ• 良質なマットレスで、腰への負担を下げる• 仰向けではなく、横向きで寝る• 足の角度を広げて立つ です。 普段から意識を怠らず、お金と時間とをしっかりと投資して「腰痛」を治していきましょう。 腰が痛いだけで、人生を大きく損しています。 腰痛を意識すると、生活がやけにつまらなくなりますよね。 「反り腰」は腰痛の原因の一つでしかなく、二足歩行の人間は、常に腰痛の脅威と戦っていかなければいけません。 そのために、あらゆる知識を身につけ、現代の技術を最大限に利用していきましょう。 腰の痛くない人生を。

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