鉄分 妊婦。 【医師監修】妊婦の鉄分補給に役立つ6つの栄養素とは?

妊娠中の食事・貧血編~助産師たちのつぶやき~

鉄分 妊婦

鉄は赤血球の中心となるミネラルです 鉄分は、私たちが酸素を取り入れる上で欠かせないミネラル。 体の中に蓄えられている量は、成人男性で約4. 0g、女性では約2. そして、残りがフェリチンやヘモシデリンとして肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに蓄えられているストック(貯蔵鉄)になるのです。 鉄欠乏性貧血は、このストック鉄が底をついて、赤血球の材料が不足しておこる症状。 そのため、貧血といえば鉄サプリが定番になっています。 私たちが食事から摂っている鉄は2つの種類があって、植物性の食材に含まれる非ヘム鉄と、動物性の食材に含まれるヘム鉄に分けられます。 気付いていない方もいるかもしれませんが、サプリメント(栄養補助食品)にもこの2種類が混在しています。 貧血との関係ばかりが注目されがちな鉄ですが、不足したり多すぎたりすると、どんなことが起こってしまうのでしょうか。 鉄分不足の症状とは? 男性の貧血という話はほとんど聞きませんよね。 実際、貧血で悩んでいる方の多くは女性。 それもそのはず。 女性の方が鉄分不足になりやすい条件が揃っているからなのです。 月経で毎月血液を失ったり、一般的に食事の量も少ないため不足してしまうのです。 また、子供は、体が大きくなる時に大量の血液を作る必要があるため、成長期に貧血になってしまうことも。 同じように、お腹の中で赤ちゃんが一気に大きくなる妊娠後期も、貧血になってしまうことが多い時期なのです。 ・貧血 鉄欠乏性貧血は、血液中の血色素(ヘモグロビン)量が減ってしまった状態。 ただ、この症状は、 鉄欠乏が重度にならないと現れない症状なのです。 なぜなら、鉄分の少ない食事が数日続いても、通常なら貯蔵鉄が使われてヘモグロビンが作られます。 でも、それが追いつかないというのは、貯蔵鉄がほぼ空っぽになっているということ。 鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)で治療するときは、症状が現れなくなっても貯蔵鉄が十分溜まるまでは摂り続けましょう。 ・その他の症状 異食症(氷、泥などが食べたくなる)、さじ状爪(爪が薄くなって反り返る)、脚がつるなどの症状もあります。 また、運動機能や認知機能の低下・体温保持機能の低下・免疫機能の低下などがみられることがあります。 鉄分を摂りすぎるとどうなる?注意すべき症状・副作用 鉄分の過剰摂取は、すぐに症状が出るものと、少しずつ蓄積されることで起きるものがあります。 中には取り返しのつかない症状もあるので、注意が必要です。 ・胃腸障害 鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)を摂ってすぐに起こる過剰症の症状としては、吐き気・嘔吐・下痢・腸の損傷等の胃腸障害があります。 ・血色素症 過剰な鉄は体のいろいろな部分に蓄積され、皮膚の色素沈着などをおこします。 また、血管を始め、脳・肝臓・すい臓など色々な臓器にダメージを与えます。 そのため、その状態が長期間続くと、血管疾患(血管が劣化して切れやすくなる)、肝硬変や糖尿病につながるリスクもたかくなります。 通常の食事で鉄の過剰症を起こすことは、ほとんどありません。 でも、鉄剤やサプリメント・錆びた水道管の水を飲み続けることで、過剰症を起こすこともあります。 だから、鉄サプリは自己判断で摂らないというのが基本です。 鉄分は動物性の食品にも植物性の食品にも含まれています。 食品中の鉄は、小腸で吸収されます。 しかし、その吸収率は通常あまり高くありません。 ただ、体の状態や鉄の種類、一緒に食べた食品との組み合わせによって変化するので、吸収率をUPさせるような工夫をしてみましょう。 意外ですが、鉄分は豆類にも多いのです 植物性の非ヘム鉄を多く含む食品は、ひじきなどの海藻類、豆類、ほうれん草。 『プルーンに鉄分』というイメージがありますが、それは果物にはほとんど鉄分が含まれていない中で、比較的多いというだけで、海藻などに比べると少量のようです。 動物性では、貯蔵鉄があるレバー。 そして、あさりなどの貝類、卵。 ただ、私たち人間は動物。 だから、私たちの体の中で使われるのはヘム鉄なのです。 そのせいか、食品からの吸収率もヘム鉄の方が高いのです。 非ヘム鉄の2~3倍の吸収率を示します。 しかし現実には、日常生活で摂っている鉄分のほとんどは植物性の非ヘム鉄。 積極的に動物性のヘム鉄を増やそうとするより、今食べている植物性の鉄の吸収率がUPさせる工夫をしてみましょう。 例えば、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPするので、生野菜や果物を組み合わせて食べるようにしてみましょう。 食材中の鉄は、調理で失われることは少ないので、食べやすい方法で調理してOKですよ。 でも、注意しなければならない食材もあります。 それは鉄分が豊富な食材の代表とも言えるレバーなのです。 脂溶性ビタミンのビタミンAも豊富なため、摂りすぎると赤ちゃんの奇形のリスクを高くしてしまいます。 妊娠の予定のある人や妊婦は、時々なら良いですが、レバーを毎日食べるのは止めましょう。 サプリメント(栄養補助食品)としての鉄分 一日の鉄摂取基準(20~40代成人) (・より抜粋) 女性はサプリメント利用者がいるので、男性より若干摂取量が多くなっています。 でも、月経で失う血液の分、必要な量が多くなっているので、 月経のある女性は平均的に足りていない状況です。 ただ、妊娠初期は赤ちゃんの体は小さいままで月経が止まった状態になるので、一時的に貧血が改善したりします。 でも、妊娠後期の赤ちゃんの体が急激に大きくなるタイミングでは、赤ちゃんの血液も大量に作らなければなりません。 そのため、普段は平気だった人でも貧血の症状が出てしまうこともあるのです。 妊娠期は、鉄分は積極的に摂りたいのにレバーは大量に摂ってはいけないという難しい時期なのです。 そんなときはサプリメント(栄養補助食品)の出番。 胃腸が荒れたり炎症を起こしている人は、鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)が症状を悪化させることもあるので、使用しないようにしてくださいね。 鉄は、不足しても摂りすぎても良くない成分。 だからこそ、血液検査などで自分の状態をきちんと知ってから上手に摂るように気をつけましょう。 【関連記事】•

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妊婦の貧血におすすめの飲み物!外出先で助かる即効性のあるのは?

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貧血対策のおすすめ食材:牛肉 牛肉には、豚肉や鶏肉に比べて鉄分を多く含んでいます。 また、牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言って、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」よりも体に吸収されやすいため、効率よく鉄分をとることができます。 鉄分は赤身の部分に多く含まれているので、脂身の少ないものを選びましょう。 牛肉の赤身には、余分な脂肪を分解してエネルギーに変える働きをする「カルニチン」が豊富です。 体重管理のことも考えても、脂質も少ない赤身が妊婦さんにはおすすめです。 貧血対策のカテゴリー別レシピ 貧血対策の主食レシピ レバー入りドライカレー:465kcal 塩分1. でも、市販の焼き鳥を使えば、手軽にいつでも食べられますよ。 あさりの炊き込みご飯:202kcal 塩分0. 砂抜きする必要がないため手軽に使えるので、常備しておくと便利ですよ。 炒り大豆ごはん:205kcal 塩分0. 【ポイント!】 乾燥した生の大豆は栄養価が高く、鉄分も豊富です。 一晩水に浸す手間をかけずに、熱湯でふやかすだけで、あとは炊飯器にお任せ。 炊き上がった大豆は噛みごたえがあり、満腹感を得やすいので、体重増加がきになる妊婦さんにもオススメです。 ボンゴレ・ビアンコ:424kcal 塩分1. 貧血対策の主菜レシピ 牛肉とひじきのピーナッツ炒め:300kcal 塩分1. 衣づけは、ポリ袋に片栗粉とカツオを入れ、口を閉じて袋を振ると簡単にできますよ。 野菜たっぷりプルコギ:241kcal 塩分1. マグロのごま漬け:192kcal 塩分1. マグロとごまには鉄分が豊富に含まれていますが、ビタミンCの豊富なベビーリーフと合わせることで吸収率がアップします。 貧血対策の副菜レシピ ほうれん草のなめたけ和え:17kcal 塩分0. 鉄分が豊富なほうれん草は、まとめて茹でて密閉容器で冷蔵保存ができるので、いろいろなメニューにアレンジできます。 あさりとひじきの煮もの:96kcal 塩分1. あさりには疲労回復に役立つ成分のタウリンが豊富なため、貧血予防も兼ねて、ぜひメニューに取り入れてみましょう。 モロヘイヤのスープ:47kcal 塩分1. 鉄分の量も多く、ビタミンCも豊富なので、夏のスープにオススメです。 切り干し大根のソース炒め:92kcal 塩分1. ソース味やケチャップ味など、味付けにバリエーションを増やすと食べやすくなりますよ。 まとめ 実は、妊婦さんの約7割が悩まされている貧血。 鉄剤などの薬やサプリメントで鉄分を補うことできますが、おなかの赤ちゃんのことを考えたらちょっと心配と思う妊婦さんもいるかと思います。 ベストは食事で鉄分を摂ること! 食生活は量より質を重視しましょう。 毎食栄養バランスを考え、いろいろな食材を選んで、今回のレシピを参考にしながら調理してみましょう。 妊娠中のサプリメントのことについてはを参考にしてください。 ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変…と感じてしまうことも。 そのときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープも1日に必要な鉄分の約半分が摂れるので、上手に取り入れてみましょう。 マタニティスープのことはの記事をご覧ください。 温かいスープでカラダの中から温めて冷え対策をしましょう。 朝に温かいスープを飲むことでお腹(とくに腸)を温めることでリンパ球の働きが高められ、免疫力がアップすると考えられます。 マタニティスープお試しセット実施中!! 送料無料のを公式WEBサイトで発売中です。

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妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の貧血対策のレシピ特集

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女性に多い、鉄欠乏性貧血。 とくに妊娠中は、貧血になりやすい状態です。 貧血を改善するためには、鉄分をたくさん含む食品をとるのが基本! でも、食品によって鉄分の吸収率が違うって、知っていましたか? また、鉄分が豊富な食品の中には、妊婦がとりすぎに気をつけたいものも。 押さえたいポイントを、管理栄養士の星麻衣子さんに伺いました。 妊娠中は貧血リスクがアップ! 「妊娠すると、赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶために、ママの血液量は増えます。 ただ、増えるのはほとんどが水分で、赤血球は増えないため、血液は薄まった状態に。 さらに、赤ちゃんが母体の鉄分を必要とするため、鉄分が不足し、貧血になりやすいのです」 貧血になると、ママと赤ちゃんにどんな影響が? 「貧血の状態でお産になると、陣痛が弱まったり、出産時に出血量が増えることがあります。 また、産後は体調の回復が遅くなったり、母乳が出にくくなることもあるので、妊娠中にしっかり改善しておきたいですね」 貧血の予防&改善は、毎日の食事がポイント 「妊婦健診などで貧血と診断されると、鉄剤が処方されることがあります。 しかし、基本的にはふだんの食事で鉄分を積極的にとるように心がけましょう。 たとえ貧血と診断されていなくても、妊娠が進むにつれて、貧血になる可能性も。 意識して、毎日コンスタントに食事から鉄分をとることが大切です」 鉄分の吸収率を高める「タンパク質」「ビタミンC」をプラス では、毎日の食事で鉄分を効率的にとるためには、どんな食べ方をしたらいいのでしょうか? 「鉄分をたくさん含む食品」と、「とり方のコツ」について、教えていただきました。 「効率よく鉄分をとるためには、まず次の3点を覚えておいてください。 ただ、同じ鉄分でも、肉や魚に含まれるものと、野菜や大豆製品に含まれるものでは、種類も性質も違うのです。 実は、鉄分の吸収率は、一緒に食べる食品の栄養素によって、アップすることができるんです。 ヘム鉄の食品にも、非ヘム鉄の食品にも、積極的に組み合わせて。 たとえば… ・さばのカレー粉焼き ・ボイル蛍いかの酢みそあえ ・つまみ菜のポン酢あえ ・納豆のキムチあえ ・焼きがんもの生姜醤油添え 鉄分の吸収率を下げたり、とりすぎに注意が必要な食品も 逆に、鉄分の吸収率を下げてしまう食品もあります。 代表的なのが、紅茶や緑茶、コーヒーに多く含まれる タンニン。 また、 食物繊維のとりすぎも、鉄の吸収をダウンさせます。 気をつけましょう。 さらに、鉄分を多く含む食品の中には、妊娠中はとりすぎに注意が必要な食材もあります。 鉄分が多い食品の代表のような レバーですが、初期の胎児の器官形成への影響が心配されるビタミンAが多く含まれているので、とる量に注意。 また、同じく鉄分が豊富な まぐろには水銀、 ひじきにはヒ素が含まれています。 妊娠中はとりすぎないよう気をつけましょう。 もちろん、鉄分が多い特定の食品ばかりを食べるのもNG! 妊娠中は、なるべくいろいろな種類の食品をまんべんなく、バランスよく食べることが大切です。 妊娠初期は、つわりで思うように食事ができない人もいるでしょう。 でも、つわり中の鉄分不足が響いて、中期・後期に貧血症状が出てしまうこともあります。

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