ダンベル ベンチ プレス 重量。 ダンベルプレスの重量設定を体重別に算出する方法を5分で解説|グロウアップマガジン

ダンベルベンチプレス30kgでの胸の厚みの見た目

ダンベル ベンチ プレス 重量

投稿日: 2018年10月11日 バーベルやEZカールバーで行なう フレンチプレスは上腕三頭筋の基本種目として不動の地位にあります。 このフレンチプレスはダンベルで行なっても効果的です。 ダンベルでのフレンチプレスには、肘を痛めないために注意すべき点、上腕三頭筋に効かせる方法など、効果を上げるために押さえておくべき点が少なくありません。 ダンベルフレンチプレスの正しいやり方をご説明しましょう。 ダンベルフレンチプレスで扱える重さ ダンベルフレンチプレスは両手で1つのダンベルを持って上腕三頭筋を鍛える運動です。 本格的に筋トレで鍛えているトレーニーにも人気の種目です。 両手で1つのダンベルを持つため、片手で行なうダンベルエクステンションに比べてかなりの高重量が扱えるのも特徴です。 ここでは、 ダンベルフレンチプレスでの適正重量はどれぐらいのものかを考えてみたいと思います。 正確なフォームでできること 正確なフォームでできるのが必要不可欠な条件です。 特にダンベルフレンチプレスはかなりの高重量なだけに正確なフォームでできないと効果がないだけでなく、ダンベルが落下する可能性があって危険です。 必ず正確なフォームでできる範囲の重量で行ないましょう。 スタートポジションに自力でセットできること ダンベルフレンチプレスは高重量で行なうこともあって、スタートポジションにセットするのが簡単ではありません。 ダンベルの形状が片手で扱うことを想定して作られていることもあって、両手で思いダンベルを持つのはなかなか難しいところがあります。 しかも、この重いダンベルを頭上に持ちあげて上腕三頭筋を鍛えるためにセットするので、自力でこのポジションにセットできないようだと危険でもあります。 必要な回数を繰り返せること 適正な重量であるかは1セットあたりの必要な回数を繰り返せることが条件になります。 ダンベルフレンチプレスはベンチプレスのように低回数でも効果がある種目ではありません。 中回数をしっかりとこなせることが必要です。 ダンベルフレンチプレスを片手で行なう方法 ダンベルフレンチプレスは両手でダンベルを持って行なうものとして普及していますが、片手でも行なえます。 片手で行なうことになると重量も半分以下になりますし、片手でダンベルシャフトを握れますので、コントロールがかなり楽になります。 片手でのダンベルフレンチプレスは可動域が広くなるので 上腕三頭筋の長頭をよりストレッチさせることができます。 ダンベルフレンチプレスで肘を痛めないための注意点 ダンベルフレンチプレスは肘を痛める危険が常につきまといます。 これを防ぐための注意点を述べてみたいと思います。 ボトムポジションで決して弾ませない ダンベルフレンチプレスで 肘を痛める原因の大半はボトムポジションで弾ませてしまうからです。 頭上に持ち上げて、セットするのが大変なほどの重量で、ボトムポジションで弾ませたら非常に危険です。 絶対に弾ませないように注意しましょう。 肘を痛める理由がダンベルフレンチプレスのやり方の間違いだと、肘を治しても、また同じケガをする可能性が高いです。 フォームを崩さない 筋トレ種目はフォームを崩さないことが効果を上げるためにも非常に重要ですが、ダンベルフレンチプレスの場合、効果の問題以上に安全性の問題に直結します。 この種目は実際にやってみるとわかりますが、フォームが崩れると他の種目よりもダンベルのコントロールが難しくて、余計に危険です。 必ず正確なフォームで行なうようにしましょう。 重過ぎる重量を持たない フォームが崩れる最大の原因は実力以上の重量を持とうとするからです。 ダンベルフレンチプレスで使うダンベルは仮に正しく運動できない重量でもセットポジションまで持っていくことは難しいながらも不可能ではありません。 そのため、セットしたものの、実際の運動に使うには重過ぎて、フォームが崩れてケガの原因になります。 必ずウォームアップセットの段階で、どれぐらいまでが安全に使える重量かを確認するようにしましょう。 ダンベルフレンチプレスで効果的な回数 ダンベルフレンチプレスで効果的な回数は10回を基本として考えましょう。 5回から6回がやっとの重量では重過ぎます。 重過ぎると、コントロールが利かなくなって、最悪ダンベルを落としてしまいます。 10回を基本として最低でも8回はできる重量で行なうようにしましょう。 ダンベルフレンチプレスの効果 ダンベルフレンチプレスが上腕三頭筋の筋肉群でターゲットにしているのが長頭の部分です。 長頭をストレッチさせて、発達させる効果が大きいです。 上腕三頭筋には長頭だけでなく、短頭と内側頭がありますが、この種目で 一番ヒットするのは長頭です。 トライセプスプレスダウンであれば、肘の開き方などを調節することで、長頭、短頭、内側頭のそれぞれを鍛え分けすることができますが、ダンベルフレンチプレスでは、頭の後ろに高重量のダンベルを持ち、態勢的に肘の開きなどをコントロールしにくいので、 短頭に特化した効かし方は難しいです。 もちろん、長頭を最も刺激するとはいえ、短頭もある程度は刺激します。 しかし、長頭ほどに強く刺激することはできません。 ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の長頭部分を主に鍛えるために活用しましょう。 トライセプスプレスダウン(プッシュダウン)動画 ダンベルフレンチプレスでダンベルの持ち方 ダンベルフレンチプレスでの ダンベルの持ち方についてご説明します。 スタートポジションへの持っていく方法 まずはスタートポジションに持っていくわけですが、ここがひとつの難関です。 軽いダンベルであれば簡単にスタートポジションまで一気に持っていけますが、かなりの高重量なだけにこのポジションまで持ち上げるのがなかなかに大変です。 ダンベルフレンチプレスはベンチに座った状態で行ないますから、ベンチに座って、まずは肩の位置までダンベルを持ちあげます。 肩には左右両肩がありますので、そのどちらかの肩にダンベルを乗せます。 そして、肩に乗せている間に手の持ち方を変えて、頭の後ろにセットします。 ここまでの動きは軽いダンベルなら何でもありませんが、高重量だと簡単ではありません。 スタートポジションにセットするだけでなく、セットが終わった後にはダンベルを元の位置に戻さなくてはなりません。 これらの一連のプロセスを全体でダンベルフレンチプレスですから、これらの動きの訓練も必要です。 運動中のダンベルの持ち方 運動中のダンベルの持ち方は、両手の親指と人差し指で輪を作ってダンベルを持ちます。 最初から、この形でダンベルを持てればいいですが、高重量のダンベルでそれは無理ですから、一度肩まで持ち上げてから、その肩の上で両手の人差し指と親指で輪を作って、また持ち上げて、頭の後ろにダンベルをセットすることになります。 人差し指と親指で輪を作って持つという方法はダンベルの持ち方としてはそれ以上の方法はありません。 しかし、バーベルやEZカールバーを握ることやダンベルのシャフト部分を握って持つことに比べるとどうしても安定感に欠けます。 常に安全に注意しながら運動するようにしましょう。 バーベルフレンチプレスとの違い ダンベルフレンチプレスとバーベルフレンチプレスの違いについて解説します。 同じフレンチプレスという種目名であっても、比べてみるとかなり違う点があることがわかります。 フォームの違い バーベルフレンチプレスはストレートバーを持つため、手首が外旋した状態で固定されます。 このフォームは手首が硬い人にとってはきつい場合があります。 これに対して、ダンベルフレンチプレスでは親指と人差し指で輪を作ってダンベルを持ちますので、手首の角度に無理がありません。 肘の開き方にも両者はかなり違います。 バーベルフレンチプレスではできるだけ肘を開かないようにして運動しますが、ダンベルフレンチプレスではダンベルの持ち方の影響もあって、肘が開き気味になります。 ダンベルフレンチプレスでは肘を閉じて運動するのは事実上無理ですし、肘が開いた状態だからこそ自然な形で動作することができます。 効果の共通点 効果で比較すると両者は非常に近いです。 どちらも上腕三頭筋の長頭を強く刺激しますし、上腕三頭筋を強くストレッチさせる点でもよく似ています。 ポジションにセットする手間の違い スタートポジションにセットすることの難易度を比較すれば圧倒的にバーベルフレンチプレスの方が簡単です。 ダンベルフレンチプレスではかなり無理な態勢で肩までダンベルを持ちあげてから、肩の上で持ち方を変えてセットポジションまで改めて持っていくという面倒がありますが、バーベルフレンチプレスではバーを握って、一気にスタートポジションまで持っていけます。 バーベルフレンチプレスの方が多くの態勢に対応できる 両手でダンベルを持つダンベルフレンチプレスは事実上ベンチに座った状態でしかできないのに対して、バーベルフレンチプレスはいろいろな態勢で行なうことができます。 立った状態でも、座った状態、あるいはベンチに寝た状態でもできる点で、かなり範囲が広いです。 関連記事 まとめ ダンベルフレンチプレスは運動自体は上腕三頭筋の長頭を強く刺激して効果的ですが、スタートポジションに持っていったり、セットが終わった後に元の位置まで戻すのが大変であるというデメリットがあります。 しかし、そのような手間があるとはいえ、上腕三頭筋を発達させる効果の点では優れています。 普通のフラットベンチでもできますが、 後ろに背もたれがあると、上体が安定して動作しやすいです。 ダンベルだけでかなりの負荷をかけられるので、自宅筋トレであまり装備がない場合でも、効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。 自宅で行なう場合でも、いきなり重いダンベルを使うのではなく、数セットは軽いダンベルでウォームアップセットをこなしてから重いダンベルを持つようにすると、ケガの防止になります。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算について【比較一覧表】

ダンベル ベンチ プレス 重量

ダンベルベンチプレスで取扱う重量から、ベンチプレスのMAX重量を換算する方法を紹介します。 自宅で筋トレをしているホームトーニーのほとんど、ダンベルを活用した筋トレをしているはずです。 僕自身もその一人で、胸を鍛える時の第一種目はダンベルとベンチを活用して『ダンベルベンチプレス』です。 ただ1つ気になるのが、 いつもは『ダンベルベンチプレス』をやってるけど、BIG3の種目の1つである『ベンチプレス』なら一体いくら上がるんだろう?ということ。 しかし僕の家にはバーベルが無いですし、ジムにも行っていないので実測はできません。 ですがダンベルベンチプレスで上げられる重量を、ベンチプレスの重量に換算する計算式はあります。 そのためベンチプレスで扱っている重量がわかれば、ベンチプレスで扱える重量の推測可能なんですね(あくまでも目安となる値ですが)。 私と同じホームトレーニーで、自分が一体どのくらいベンチプレスが上げられるのか?気になっている方も多いでしょうから、今回の記事ではその換算式を紹介します。 竹内涼真はベンチプレスMAXが120kgも上がる計算 ちなみにドラマや映画で大活躍中の人気俳優・竹内涼真さんは、肉体改造のために筋トレを積極的に取り組んでおり、その様子をたびたびインスタグラムにアップしています。 そのインスタの投稿で知ったのですが、 なんと彼はダンベルベンチプレスで片手40kgを扱ってトレーニングをするのです。 【引用】 40kgは僕が家で取扱っている可変式ダンベルのMAX重量。 ぶっちゃけかなり重たいです。 5kg 10kg 30kg 25kg 15kg 45kg 37. 5kg 20kg 60kg 50kg 25kg 75kg 62. 5kg 30kg 90kg 75kg 35kg 105kg 87. 5kg 40kg 120kg 100kg 45kg 135kg 112. 5kg 50kg 150kg 125kg ただしお伝えした換算法はあくまでも目安を求める計算式です。 それに普段取り組んでいない種目の場合、筋肉がその動作に慣れておらず、想像よりも小さい重量しか上がらないケースも多いです。 そのためダンベルベンチプレスばかりやっている方だと、換算式の数値ほどの重量がすぐに上がらないかもしれません。 ただし能力的には換算式で紹介した重量を上げられる、筋力のポテンシャルはお持ちです。 ですので正しいフォームを身に着けて筋肉がその動きになれば、換算値に近い重量は上がるはず。 ぜひ今後ジムへ行ってベンチプレスのトレーニングをする際には、重量を決める参考にしてくださいね。

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自宅筋トレ「ダンベル・ベンチプレス」のやり方。バーベルとの効果の違いは?重量と回数、セット数は?

ダンベル ベンチ プレス 重量

『プレスは高重量を扱い、 フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・ シュワルツェネッガー氏は、 『 12kg なんかのダンベルでどうやって胸を大きくするんだ? やってみると自分がどれだけ重いウェイトを扱えるかが分かるよ』 とおっしゃっています。 彼の分厚すぎる大胸筋は説得力がありますよね。 彼のように片方 30 〜 40kg でフライをするのはなかなか難しい とはいえ、 20 〜 25kg くらいなら十分に動作することが可能に なると思います。 結論、 意外に高重量を扱えるようになるのがダンベルフライです。 僕はベンチプレスの MAX は 110kg 程度ですが、 30kg まで のダンベルフライが出来ます。 今回は、 目次• ダンベルフライとは? ダンベルフライとは、 床やベンチに仰向けになり、 身体の横から弧を描くようにダンベルを持ち上げることで大胸筋に 刺激を与える種目です。 筋肉が伸びた時に負荷が掛かるストレッチ種目。 筋肉博士こと山本義徳先生[ ] は、 大胸筋の肥大に最も効果的なのはプレスではなくダンベルフライと 何度もおっしゃっています。 胸をデカくするならば必ず取り入れたい種目です。 ダンベルフライで鍛えられる部位 ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることが出来ます。 肘の角度が広すぎると上腕二頭筋、 狭すぎると上腕三頭筋の関与が高まります。 腕を肩より下に下ろし過ぎると、 三角筋前部にも強烈なストレッチが掛かりますが、 怪我もしやすいので注意です。 ダンベルフライのメリットは? ダンベルフライは 胸のトレーニング種目の中でもトップクラスに効 かせやすいメリットがあります。 例えばベンチプレスなどでは肩前部、 上腕三頭筋などが大きく関与しますが、 ダンベルフライはよりピンポイントに胸に効かせることが出来ます。 動作をマスターすれば、 大胸筋の外側から内側まで満遍なく刺激を与えることが可能です。 ダンベルフライの重量設定は? 筋トレは正しいフォームをマスターすることが最優先です。 まずは 5kg 前後のダンベルで動きを習得しましょう。 肘の角度が 100~120度 で保てる重量が良いでしょう。 (重すぎると 9 0 度になりがち) 大胸筋は高回数が肥大しやすい(これも山本先生談)ので、 12 〜 15 回を目安に。 12 回 3 セットが楽に行えるくらいに慣れてきたら、 2 〜 3kg ず つ増やしていきましょう。 冒頭にお話しした通り、 意外に高重量を扱えるので、 多少プレス気味になったとしても挑戦すると良いと思います。 その際は肘の角度は 95 度くらい開ければ十分ですし、 筋力がつけば更に開けるようになります。 自身の鍛えたい部分によって使い分けしましょう。 下記に参考動画を載せておきます。 [参考動画] ダンベルフライの注意点は? ダンベルフライは胸に強烈な刺激が入りやすいのが特徴ですが、 勢いよくダンベルを下ろすと肩を怪我しやすくもあります。 他の種目以上に丁寧に動作することがとても大切です。 関節の可動域は人それぞれなので、 YouTube などは参考程度 にし、自分自身で最大の可動域を見極めましょう。 まとめ ダンベルフライはプレスなどをした後の仕上げに持ってきがちな種 目ですが、 メインに据えることでより重量を扱うことが出来ます。 そうすることで胸が一気にデカくなった人が多くいます。 高重量ばかりやるというわけではなく、 先入観から低重量にしている方が多くいると感じたので、それは違いますよってことです。 僕もダンベルフライが最も好きな胸の種目になりました。 低重量で高回数を行いパンプさせるのももちろんアリですが、 恐れることなく、高重量に挑戦することもおススメします。

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