背筋 マシン。 【女性向け背中筋トレ10選!】自宅やジムでの背筋の鍛え方完全版!

【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方

背筋 マシン

マシン 部位別メニュー 背筋のジムマシントレーニング|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を部位別に鍛える筋トレ方法 背筋のジムマシントレーニングを、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の部位別に詳しく解説します。 ・Wikipediaによる記載 スミスマシン(Smith machine)は、筋力トレーニングを行う際に使用される器具である。 重量トレーニングに使われ、バーベルがマシンに取り付けられ、固定されていることが特徴である。 バーベルが固定されていることから、フリーウエイトよりも高重量に挑戦しやすく、可動域は狭くなるがパワーラックと違い軌道も安定するので怪我をしにくい。 鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。 上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。 ・Wikipediaによる記載 広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。 第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。 チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。 その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。 下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。 ・Wikipediaによる記載 僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。 筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。 背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。 筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。 上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。 体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。 ・Wikipediaによる記載 長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。 30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。 筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。 60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。 細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。 60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。 引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。 ・Wikipediaによる記載 筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。 速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。 なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。 さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。 スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。 事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。 本種目の場合は、足をシャフトに触れるまで前に出して構えることが大切です。 スミスマシンデッドリフトには、足の開きかたとグリップ方法により、主に二種類のバリエーションがあり、それぞれの特徴は以下の通りです。 スミスマシンデッドリフトは、非常に高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、誤ったフォームで行うと腰や膝に強度の負担がかかります。 しっかりと正しいフォームを身につけて行ってください。 まず、足がシャフトに触れる位置に足を置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトをグリップします。 この時に、背中が丸まらないように顎を上げて上を見るのがポイントです。 そこから、バーを引き上げていきますが、初動は上半身ではなく下半身の力でスタートします。 ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、効果が高い反面、誤ったフォームで行うと腰を痛めるリスクも高いので、十分に注意して行ってください。 まず、バーをまたぎ、胸を張り背すじを真っ直ぐにしてニーベントスタイルで構え、バーをグリップします。 この時に、背中が丸まらないように前を見ることと、膝を痛めないためにつま先より前に膝を出さないことが大切です。 構えたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていきますが、しっかりと肩甲骨を寄せないと腕にばかり負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せながらバーを引き上げてください。 バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 ケーブルローイングはシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。 構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。 構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。 また、上半身を後ろに傾けすぎると、筋肉ではなく腰の関節に負荷がかかりますので、あまり上半身は傾けないように気をつけましょう。 アタッチメントをお腹まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮 伸長性収縮 をかけることも大切なポイントです。 ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。 構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。 胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。 アタッチメントのバーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとエキセントリック収縮 伸長性収縮 を筋肉にかけて効かせることも大切なポイントです。 ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばして、肩幅程度の手幅でバーをグリップして構えます。 構えたら、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せながらバーを下に押し下げていきますが、この時に肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を伸ばす意識で動作を行ってください。 バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 また、本種目はバーを押し下げる時だけでなく、元に戻る時にゆっくりとウエイトに耐えながら筋肉にエキセントリック収縮 伸長性収縮 をかけることも大切なポイントです。 スミスマシンショルダーシュラッグは、手幅程度のグリップでシャフトを握り、胸を張り背すじを伸ばしてから、バーをラックアウトして構えます。 そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるような動作でバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。 肩関節を動かしてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。 そして、肩をできるだけすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させてください。 この時に、僧帽筋の収縮と首の連動性を考慮して、顎を上げる動作を加えると、僧帽筋がさらに強く収縮して効果が高まります。 ケーブルショルダーシュラッグは、マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップでアタッチメントをグリップして構えます。 そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。 肩関節が動いてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。 できるだけ肩をすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させます。 この時に、僧帽筋と首の連動性を考慮し、顎を上げる動作を加えることで、さらに強く僧帽筋が収縮して効果が倍増します。 折り返し点で反動を使わないこと、必要以上に上半身を反らせないことがポイントです。 腰椎を痛めるリスクがありますので、上半身は床と平行以上には倒さないようにするとともに、20回前後の反復ができる軽めの重量設定で行ってください。 ただし、軌道が斜めになり、スミスマシングッドモーニングに比べるとかなり動作が難しくなります。

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シーテッドローイングで「広背筋」を効果的に鍛えるコツを解説

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腹筋と背筋をバランスよく鍛えていない人は、腰痛に悩む人も少なくありません。 そんなとき、腰痛に悩む方に対して「腹筋をすれば治る」というアドバイスをよく聞きます。 骨盤の傾きや背骨の無理な曲がり方によって腰痛が引き起こされている場合、腹筋群を鍛えることでコルセットのように矯正してあげようという考え方なのです。 一方で「背筋をすれば腰痛はよくなる」という意見もよく耳にします。 これも発想のベースは同じで、背筋群の筋力によって骨格の歪みを矯正していこうという意味なのです。 腹筋を、あるいは背筋を集中して鍛えた結果、腰痛がさらに悪化してしまったという残念ねお話もひんぱんに伝わってきます。 筋トレすること自体はよいことですが、 1ヵ所の部位を集中的に鍛えすぎることによって筋力のバランスが崩れたり、間違ったフォームで行うことによって痛みをさらに引き起こすこともあるのです。 では、腹筋群と背筋群、どちらを優先し、どれだけの割合で鍛えていけばよいのでしょうか? これは腰痛に悩む方だけでなく、体幹を鍛えたい方、アスリートとしてより向上したい方にも共通の疑問ですよね。 腹筋と背筋をバランスよく鍛えるトレーニング方法をチェックしていきましょう。 そもそも、この言葉自体が大きな誤解を招いている要因です。 バランスと聞けば誰しも、「腹筋50回を行ったら、次は背筋50回」という回数の配分を想像するのではないでしょうか? 実はこれが誤解。 腹筋群(身体の前側)、背筋(群身体の後ろ側)という「前後のバランス」はもちろん大切なのですが、 腹筋・背筋は「右半身」「左半身」という左右のバランスを考慮しながら行う必要もあるのです。 人間の身体は決して左右対称ではありません。 鏡に映った自分と、写真で見る自分の顔に微妙な違いがあるのは、顔が左右非対称なため。 腕の長さ、足の長さも左右で微妙に違います(多くは利き手側が少し長くなっています)。 腹筋と背筋もまったく同じ。 右側の腹筋が弱かったり、左側の背筋が強すぎたり、左右で筋力差があるものなのです。 自分の腹筋・背筋は左右どちらに筋力のかたよりがあるのか? まず、それをチェックして、身体をシンメトリーに整えるトレーニングが必要となってきます。 土台の部分から既に左右のズレが生じているのに、ただいたずらに筋トレを積み重ねていくだけではズレがどんどん大きくなってしまうのです。 左右のバランスを整えることで腰痛改善や身体能力アップの第一歩が踏み出せるのですね。 「腹筋をメインに鍛えるべき」「背筋7、腹筋3の割合で」「腹筋と背筋は同じ数だけやる」…ネット上にはさまざまな意見が見られますね。 腹筋と背筋の比率と回数を考えるには、両者のボリュームから考えていくと分かりやすいでしょう。 割れた腹筋はとても目を引きますが、実は身体の中で腹筋群はとても小さな部位。 腹直筋、腹横筋、内外の腹斜筋が重なり合って構成されており、鍛え上げられた陸上選手でも厚さは最大3cmほどといわれています。 狭く薄いために、鍛えても劇的に大きくなることはありません。 割れて見えるのは腹筋が発達していることより、皮下脂肪が少ないため筋肉の形が分かりやすく浮き出ている要素の方が大きいのです。 いわゆるバキバキに割れた腹筋を作りたいなら筋トレだけでなく、体脂肪を減らす有酸素運動が必須と唱えられているのはこのためです。 対して、背筋群は大きく複雑です。 脊柱起立筋(正しくは棘筋、最長筋、腸肋筋が集まったもの)、僧帽筋、広背筋などいくつもの筋肉から構成されており、首の後ろから腰まで広い範囲をカバーしているのが特徴です。 筋肉のボリュームが多く、パワーもスタミナもあるのが背筋群なのです。 頭部や脊椎を後ろから引っ張り上げるように支えるのが背筋の役目ですから、大きくて強いのは必然といえるでしょう。 薄くて小さい腹筋をトレーニングで徹底的に追い込むより、背筋をより大きく強くしていく方が効率的ですし、人体の構造としても理にかなっています。 「背筋7、腹筋3の割合」をおおよその目安にして、左右のバランスを意識しながら鍛えていくとよいでしょう。 背筋は広範囲かつ複雑に構成されているので、特定の部位、例えば脊柱起立筋だけを意識して鍛えるのは難しいもの。 大まかに左右の筋力差だけを感じ取るようにしてください。 腹筋は主要部分である腹直筋の収縮を感じることが大切です。 左右にひねったり動かす時には、腹直筋の腹斜筋が働くのを意識してみましょう。 筋トレは多くの場合15回がひとつのめやすとなります。 軽い負荷で100回行うより、強度を上げて15回でオールアウト(全力を出し切ること)を目指す方が、はるかに筋肥大の効率がよいからです。 全力の15回を2~3セット繰り返すのが一般的な筋トレの回数です。 下で紹介しているメニューは5回、10回などより少ない回数をめやすにしています。 回数以上に重要になってくるのが時間です。 腹筋も背筋も寝ている時以外は常に使われている筋肉なので、スタミナが大切になってきます。 一定のポーズを数十秒間キープするといったメニューが有効なのです。 筋力に合わせて10秒間から徐々に増やしていくのが理想です。 ジムで一生懸命ベンチプレスを積み重ね、そこそこのウエイトを上げられるようになったのに、引っ越しの手伝いをしたら軽そうな家具でもうまく持ち上げられなかった。 そんな筋トレ愛好家の話を聞いたことがあります。 これは、トレーニングで鍛えた動きを、日常動作にうまくフィードバックできていないためです。 腹筋運動はあおむけで、背筋運動はうつぶせで行うものと思い込んでいませんか? しかし、日常やスポーツの場面で腹筋の力が要求される時、あおむけになっていることがあるのでしょうか? サッカーでパスやシュートをする時は、腹筋の力が大切になります。 足を振りぬく動きには腹筋が連動するからです。 パスやシュートはもちろん立った姿勢で行いますよね。 日常生活で腹筋を使う頻度が高いのは排泄。 腹筋を収縮させることによって便を押し下げるのです。 この時、みなさんは座ったり、しゃがんだ姿勢で腹筋を使っていますよね。 ちなみに腹筋が弱い方は便秘の傾向が見られます。 つまり、実際に腹筋が必要となるのは立ったり座ったりしている時。 腹筋運動のようにあおむけの状態で力を使う場面は意外と少ないのです。 あおむけの腹筋運動で筋力をアップさせたら、それを立った姿勢、座った姿勢でどうフィードバックさせるか、身体に覚え込ませる必要があります。 せっかくの筋力を生活に生かせなかったら筋トレの意味も半減ですよね。 以下に紹介するメニューは腹筋、背筋を同時に鍛えることのできるメニューです。 あおむけやうつぶせで行うものが中心ですが、普段の動作の中でこれを思い出して、脳にフィードバックさせていくのもトレーニングのひとつです。 ここまでご紹介したメニューだけでなく、腹筋・背筋の左右バランスを整える方法はたくさんあります。 それも、エクササイズと呼ぶより、「動作に変化をつける」と呼んだ方が正確なくらい簡単なやり方です。 背すじをまっすぐ伸ばし、座面にお尻の半分だけ乗せて座ってみてください。 左右交互にお尻を乗せて試してみると、バランスを取りずらい方が分かるはずです。 バランスの崩れやすい方が、筋力の弱いサイドなのです。 左右どちらが弱いか分かったら、エクササイズの際、そのサイドをより強く意識してみてください。 右が弱いからといって「右20回左10回」と差をつける必要はありません。 今度は身体の左側が弱くなるアンバランスがまた生まれてしまいます。 回数と強度に差を付けず、意識のしかたでバランスを整えていきましょう。 左右と同時に前後の意識づけも大切。 「常にお腹を引き締めた状態で立つ」「背すじを伸ばして立つ」…こういった小さな意識の積み重ねが、腹筋と背筋のバランスを整えることに役立つのです。 近年、「バキバキに割れた腹筋」という言葉が流行したおかげで腹部の筋トレばかりが注目されていますが、お腹をひっこめて猫背にならないことを意識するだけでも腹筋・背筋のトレーニングになりますし、健康増進や他人からの印象を変えることにもつながるのです。

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背筋マシン&器具の種類を10個紹介!自宅やジムで背筋を効果的に鍛えるためにも!

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腹筋と背筋をバランスよく鍛えていない人は、腰痛に悩む人も少なくありません。 そんなとき、腰痛に悩む方に対して「腹筋をすれば治る」というアドバイスをよく聞きます。 骨盤の傾きや背骨の無理な曲がり方によって腰痛が引き起こされている場合、腹筋群を鍛えることでコルセットのように矯正してあげようという考え方なのです。 一方で「背筋をすれば腰痛はよくなる」という意見もよく耳にします。 これも発想のベースは同じで、背筋群の筋力によって骨格の歪みを矯正していこうという意味なのです。 腹筋を、あるいは背筋を集中して鍛えた結果、腰痛がさらに悪化してしまったという残念ねお話もひんぱんに伝わってきます。 筋トレすること自体はよいことですが、 1ヵ所の部位を集中的に鍛えすぎることによって筋力のバランスが崩れたり、間違ったフォームで行うことによって痛みをさらに引き起こすこともあるのです。 では、腹筋群と背筋群、どちらを優先し、どれだけの割合で鍛えていけばよいのでしょうか? これは腰痛に悩む方だけでなく、体幹を鍛えたい方、アスリートとしてより向上したい方にも共通の疑問ですよね。 腹筋と背筋をバランスよく鍛えるトレーニング方法をチェックしていきましょう。 そもそも、この言葉自体が大きな誤解を招いている要因です。 バランスと聞けば誰しも、「腹筋50回を行ったら、次は背筋50回」という回数の配分を想像するのではないでしょうか? 実はこれが誤解。 腹筋群(身体の前側)、背筋(群身体の後ろ側)という「前後のバランス」はもちろん大切なのですが、 腹筋・背筋は「右半身」「左半身」という左右のバランスを考慮しながら行う必要もあるのです。 人間の身体は決して左右対称ではありません。 鏡に映った自分と、写真で見る自分の顔に微妙な違いがあるのは、顔が左右非対称なため。 腕の長さ、足の長さも左右で微妙に違います(多くは利き手側が少し長くなっています)。 腹筋と背筋もまったく同じ。 右側の腹筋が弱かったり、左側の背筋が強すぎたり、左右で筋力差があるものなのです。 自分の腹筋・背筋は左右どちらに筋力のかたよりがあるのか? まず、それをチェックして、身体をシンメトリーに整えるトレーニングが必要となってきます。 土台の部分から既に左右のズレが生じているのに、ただいたずらに筋トレを積み重ねていくだけではズレがどんどん大きくなってしまうのです。 左右のバランスを整えることで腰痛改善や身体能力アップの第一歩が踏み出せるのですね。 「腹筋をメインに鍛えるべき」「背筋7、腹筋3の割合で」「腹筋と背筋は同じ数だけやる」…ネット上にはさまざまな意見が見られますね。 腹筋と背筋の比率と回数を考えるには、両者のボリュームから考えていくと分かりやすいでしょう。 割れた腹筋はとても目を引きますが、実は身体の中で腹筋群はとても小さな部位。 腹直筋、腹横筋、内外の腹斜筋が重なり合って構成されており、鍛え上げられた陸上選手でも厚さは最大3cmほどといわれています。 狭く薄いために、鍛えても劇的に大きくなることはありません。 割れて見えるのは腹筋が発達していることより、皮下脂肪が少ないため筋肉の形が分かりやすく浮き出ている要素の方が大きいのです。 いわゆるバキバキに割れた腹筋を作りたいなら筋トレだけでなく、体脂肪を減らす有酸素運動が必須と唱えられているのはこのためです。 対して、背筋群は大きく複雑です。 脊柱起立筋(正しくは棘筋、最長筋、腸肋筋が集まったもの)、僧帽筋、広背筋などいくつもの筋肉から構成されており、首の後ろから腰まで広い範囲をカバーしているのが特徴です。 筋肉のボリュームが多く、パワーもスタミナもあるのが背筋群なのです。 頭部や脊椎を後ろから引っ張り上げるように支えるのが背筋の役目ですから、大きくて強いのは必然といえるでしょう。 薄くて小さい腹筋をトレーニングで徹底的に追い込むより、背筋をより大きく強くしていく方が効率的ですし、人体の構造としても理にかなっています。 「背筋7、腹筋3の割合」をおおよその目安にして、左右のバランスを意識しながら鍛えていくとよいでしょう。 背筋は広範囲かつ複雑に構成されているので、特定の部位、例えば脊柱起立筋だけを意識して鍛えるのは難しいもの。 大まかに左右の筋力差だけを感じ取るようにしてください。 腹筋は主要部分である腹直筋の収縮を感じることが大切です。 左右にひねったり動かす時には、腹直筋の腹斜筋が働くのを意識してみましょう。 筋トレは多くの場合15回がひとつのめやすとなります。 軽い負荷で100回行うより、強度を上げて15回でオールアウト(全力を出し切ること)を目指す方が、はるかに筋肥大の効率がよいからです。 全力の15回を2~3セット繰り返すのが一般的な筋トレの回数です。 下で紹介しているメニューは5回、10回などより少ない回数をめやすにしています。 回数以上に重要になってくるのが時間です。 腹筋も背筋も寝ている時以外は常に使われている筋肉なので、スタミナが大切になってきます。 一定のポーズを数十秒間キープするといったメニューが有効なのです。 筋力に合わせて10秒間から徐々に増やしていくのが理想です。 ジムで一生懸命ベンチプレスを積み重ね、そこそこのウエイトを上げられるようになったのに、引っ越しの手伝いをしたら軽そうな家具でもうまく持ち上げられなかった。 そんな筋トレ愛好家の話を聞いたことがあります。 これは、トレーニングで鍛えた動きを、日常動作にうまくフィードバックできていないためです。 腹筋運動はあおむけで、背筋運動はうつぶせで行うものと思い込んでいませんか? しかし、日常やスポーツの場面で腹筋の力が要求される時、あおむけになっていることがあるのでしょうか? サッカーでパスやシュートをする時は、腹筋の力が大切になります。 足を振りぬく動きには腹筋が連動するからです。 パスやシュートはもちろん立った姿勢で行いますよね。 日常生活で腹筋を使う頻度が高いのは排泄。 腹筋を収縮させることによって便を押し下げるのです。 この時、みなさんは座ったり、しゃがんだ姿勢で腹筋を使っていますよね。 ちなみに腹筋が弱い方は便秘の傾向が見られます。 つまり、実際に腹筋が必要となるのは立ったり座ったりしている時。 腹筋運動のようにあおむけの状態で力を使う場面は意外と少ないのです。 あおむけの腹筋運動で筋力をアップさせたら、それを立った姿勢、座った姿勢でどうフィードバックさせるか、身体に覚え込ませる必要があります。 せっかくの筋力を生活に生かせなかったら筋トレの意味も半減ですよね。 以下に紹介するメニューは腹筋、背筋を同時に鍛えることのできるメニューです。 あおむけやうつぶせで行うものが中心ですが、普段の動作の中でこれを思い出して、脳にフィードバックさせていくのもトレーニングのひとつです。 ここまでご紹介したメニューだけでなく、腹筋・背筋の左右バランスを整える方法はたくさんあります。 それも、エクササイズと呼ぶより、「動作に変化をつける」と呼んだ方が正確なくらい簡単なやり方です。 背すじをまっすぐ伸ばし、座面にお尻の半分だけ乗せて座ってみてください。 左右交互にお尻を乗せて試してみると、バランスを取りずらい方が分かるはずです。 バランスの崩れやすい方が、筋力の弱いサイドなのです。 左右どちらが弱いか分かったら、エクササイズの際、そのサイドをより強く意識してみてください。 右が弱いからといって「右20回左10回」と差をつける必要はありません。 今度は身体の左側が弱くなるアンバランスがまた生まれてしまいます。 回数と強度に差を付けず、意識のしかたでバランスを整えていきましょう。 左右と同時に前後の意識づけも大切。 「常にお腹を引き締めた状態で立つ」「背すじを伸ばして立つ」…こういった小さな意識の積み重ねが、腹筋と背筋のバランスを整えることに役立つのです。 近年、「バキバキに割れた腹筋」という言葉が流行したおかげで腹部の筋トレばかりが注目されていますが、お腹をひっこめて猫背にならないことを意識するだけでも腹筋・背筋のトレーニングになりますし、健康増進や他人からの印象を変えることにもつながるのです。

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