筋 トレ プロテイン おすすめ。 トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

筋トレするなら食事にもこだわれ! 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則

筋 トレ プロテイン おすすめ

そもそもプロテインってなに? プロテイン(Protein)は英語で「タンパク質」を意味し、ギリシア語の「一番大切なもの」が語源です。 タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。 市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。 タンパク質の役割 タンパク質は体の組織をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなります。 筋トレにプロテインは必要?効果的といわれるのはなぜ? 新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切です。 プロテインは効率よく摂取できるので、筋トレをしている方には必需品といえます。 筋肉が発達する仕組み 強い負荷(刺激)のトレーニングは筋肉を疲労させ、傷つけますが、適切な栄養補給・休養(睡眠)を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。 これを「超回復」といいます。 このとき、同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。 そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。 トレーニングだけではなく、タンパク質をはじめとする栄養摂取や運動後の休養をバランスよく管理し、定期的に繰り返すことで筋肉は発達していきます。 筋トレ時に必要なタンパク質量は? トレーニング時には、トレーニングをしていないときと比べて筋肉の材料となるタンパク質の必要量が増加します。 この必要量は、運動内容と強度、自身の体重に合わせて計算することができます。 運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量 g スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度) 0. 8~1. 1 筋力トレーニング(維持期) 1. 2~1. 4 筋力トレーニング(増強期) 1. 6~1. 7 持久性トレーニング 1. 2~1. 4 断続的な高強度トレーニング 1. 4~1. 7 ウエイトコントロール期間 1. 4~1. 8 出典:樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63 それでは筋肉を強化したいときに必要なタンパク質を単一食材で摂取した場合、一日当たりどのくらいの量になるのでしょうか。 男性70kg、女性50kgとしたとき、普通の生活と筋力トレーニング期(係数は1. 7を使用)を比較した例を以下の表でご紹介します。 また、単純に食事量が多くなるため食べるのが大変ということもあるでしょう。 プロテインのメリットの一つは、さまざまな種類・フレーバーが発売されているため好みのものを選びながら、脂質を抑えて必要なタンパク質量を手軽に補えるということです。 あなたの目的に合ったプロテインを選び活用してみてください。 正しいプロテインの摂取方法 プロテインを体づくりに有効活用するためには、どんなタイミングで、どのような種類を摂るのがよいのでしょうか? プロテインを摂取する適切なタイミングとは 目指す体型を実現するためには、摂取するタイミングが非常に重要です。 強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。 健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復したいときは就寝前が適しています。 詳しくはこちら「」 プロテインは1種類じゃない!? プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイと大きく分けて3つの種類があります。 ホエイプロテイン プロテインといえばホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。 体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の修復に適しています。 カゼインプロテイン ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料としています。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われます。 ソイプロテイン 大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。 3種類のプロテインまとめ 原料 主な効果 吸収速度(目安) ホエイ 牛乳(乳清) 高強度・筋トレ直後の補給 素早い カゼイン 牛乳 日常のタンパク質補給 ゆっくり ソイ 大豆 ダイエット・健康維持 ゆっくり プロテインを飲むと太る? プロテインはタンパク質を効果的に摂取するための栄養補助食品であり、筋肉増強剤ではありません。 トレーニング量に合った適切な量を摂っている場合は問題ありませんが、一度に必要以上のタンパク質を補給してもエネルギー過剰となって太ってしまうことも考えられます。 ご自身の運動量・食事量を把握したうえで、プロテインの種類・飲むタイミングに気を配るなどの工夫をしてみましょう。 筋トレに効果的な食事 筋トレの効果を出すために、食事の内容・質にも気を付けましょう。 通常の食事ではバランスよく食べることはもちろん、タンパク質を含むおかずを取り入れてみてください。 その際、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせると、アミノ酸のバランスがとれて良質な筋肉の形成に役立ちます。 タンパク質を筋肉に合成するためには炭水化物(糖質)の摂取が必要です。 糖質を同時に摂取することでタンパク質の吸収を高める働きが期待できます。 糖質を摂取したときに分泌されるインスリンは新しいタンパク質作り(筋肉の合成)を促進し、筋肉の分解を抑制すると考えられています。 体を引き締めたいときでも過度な炭水化物カットはかえって逆効果となる可能性があります。 また、トレーニング開始前にはエネルギー源となる糖質と水分を補給しておきましょう。 おにぎりやバナナなど消化の良いものがおすすめです。 オレンジジュースなどでも十分な糖質が補給できます。 トレーニング終了後は30分以内にプロテインの補給を行ったうえで、できるだけ早くタンパク質と糖質を含む食事を摂取しましょう。 トレーニングと食事の間隔が短いほど、筋肉作りに有効と考えられています。 まとめ プロテインは、私たちの筋トレの効果を高めるためのサポートをしてくれます。 もちろん、プロテインだけに頼るのではなくバランスのとれた食事も大切です。 ご自身の運動量や目的にあわせてプロテインを摂取し、よりトレーニングを効果的に行いましょう。 おすすめ商品.

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筋肉を大きくするにはプロテインは必要?おすすめのプロテインの種類は?

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筋肥大を狙っている人におすすめなのはどんなプロテイン? プロテインを飲んで筋肉を太くしたい人は、どんなプロテインを飲めばいいんでしょうか? 筋肥大にはホエイプロテインとカゼインプロテインがおすすめ プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。 牛乳成分で作られている「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」そして、大豆成分で作られている「ソイプロテイン」です。 ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から作られており、低カロリーで栄養素が凝縮されているため筋肉作りに効果が高いとされています。 一方、ソイプロテインは大豆を原料としており、植物性タンパク質や食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。 ホエイプロテインは現在最も一般的な種類で,牛乳を原料とした乳清タンパク質である。 吸収が早く,筋肉の分 解を防ぐ BCAA を含んでいるため,トレーニング後に飲むことが効果的である。 引用: 脂肪分も少なく、タンパク質の吸収スピードも緩やかなため、ダイエットでプロテインを摂取したい方はソイプロテインを選ぶと良いでしょう。 アメリカ製のプロテインがおすすめ プロテインには、国産プロテインと海外製プロテインがありますが、 海外製(アメリカ製)プロテインを選びましょう。 理由として、訴訟大国と言われるアメリカの背景にあり、体に悪い内容の物を作れば直ぐに訴えられるため、 日本よりプロテインの品質は高いのです。 なのでアメリカでは、の様なサプリメント商品は、「食品と医療品の中間に位置する食品」ということで、内容成分に対する基準も法律で厳しく定められています。 効率的に筋肥大を目指すのであれば、タンパク質含有率が高く、吸収スピードも高い「WPIプロテイン」が良いといえますね。 ただ、この量を食事だけで摂取するのは非常にむずかしいので、プロテインを効果的に摂る必要があります。 プロテインだけでは栄養素が偏ってしまいますので、食事で半分を摂取しつつ、残りをプロテインで摂取すると効率が良いでしょう。 効率的に筋肥大するプロテインの飲み方1.トレーニング後30分以内に飲む 名古屋大学大学院生命農学研究科の下村吉治氏が行った実験でも証明されています 約74歳の高齢者に,タンパク質食品(組成:10gタンパク質,7 g炭水化物, 3 g脂肪)をレジスタンストレーニングの直後に摂取もしくは 2 時間後に摂取する方法で比較された).レジスタンストレーニングを週 2 回行い,それを12週間続けた後の測定では,トレーニング直後に摂取した方が筋力と筋肉量が増大することが認められた。 引用: トレーニングをした後30分間は回復のゴールデンタイムと呼ばれています。 この時間帯は、筋肉が傷ついた組織を修復しようとして、栄養素を必要としているため、吸収率が高まるのです。 この時に、 筋肉の材料となるタンパク質を沢山摂ることで、傷ついた筋繊維をより早く回復させたり、より強い筋肉に成長させたりしてくれます。 トレーニングをした後は、プロテインを飲むというのを習慣化することで、筋肥大の近道になるでしょう。 効率的に筋肥大する飲み方2.3時間おきに20グラムづつ摂る タンパク質は摂取してから体内で消化されるまでに3時間かかるため、 短時間で何度も摂取しても消化吸収が間に合いません。 1回の摂取で最も効率的に消化吸収できる量は20gなので、3時間おきに20gづつ摂取するのがベストです。 筋肥大を目指すための一つ上のプロテインランキング 通常のプロテインとは一線を画した市販されていない特別なプロテインをご紹介します。 タンパク質の吸収を高めてくれる、ビタミン群を11種類配合しているため、より効果的に筋肥大を目指す事ができるでしょう。 4gに設定する事で、 確実にタンパク質を吸収できるように設計されたプロテインです。 一度に吸収できるタンパク質量を多くするより、確実に吸収できる量を数回に分けて飲む事を目的としております。 更に、タンパク質を効率よく吸収できるように、敢えて糖質を0. 46%配合。 どのトレーナーにも合う、マルチプロテインといえるでしょう。 5mg (1食分・28g中に配合したモリンガの栄養成分の計算値です。 吸収の速度が違う2種類のプロテインを配合することで、無駄のないタンパク質補給が可能。 HMBも含まれており、こちらは、一般的なHMBサプリメントの1日分の量である、1750mgを1回で摂取できるのが魅力的です。 このプロテインには、筋肉へのタンパク質合成を高めてくれる、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸(BCAA)を含んでいます。 100%に近い純粋タンパク質と、タンパク質合成を高めてくれるアミノ酸の2つの効果で、高い筋肥大効果が期待できるプロテインです。 8g 脂質 1. 0g 炭水化物 0. トレーニング直後のタンパク質摂取として効率よく吸収してくれるでしょう。 また、身体作りに欠かせない、7種類のビタミンB群とビタミンCを配合しており、体調維持をしながら効率よくタンパク質摂取もできるプロテインです。 Amazonの情報を掲載しています 筋肥大にはホエイプロテイン 筋肥大に必要なプロテインの選び方が分かったと思います。 また、効率的に筋肥大するためのプロテインの飲み方は以下の2つ• トレーニング後30分以内に飲む• 3時間おきに20グラムづつ摂る せっかく飲むのなら効率的に飲みたいですよね。 さらに、プロテインと一緒に摂取すると効果が得られるものに、 HMBという成分があります。 HMBには以下の3つの効果があるんですよ。 筋肥大のスピードアップと筋損傷の回復• 脂肪量の減少• 筋肉減少予防 HMBについては、食事で摂ることが困難なのでサプリで効率よく摂取ることがポイント。 HMBサプリの選び方は、の記事を参考にどうぞ。 効率的なトレーニングとサプリ・プロテインの摂取で筋肥大を目指しましょう!.

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【腕を鍛えるメニューはこれだけ!】おすすめの最強腕トレ4選【筋トレ】

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プロテインには味、タンパク質やビタミンの量、溶けやすさ、目的などの違いで様々なプロテインが発売されています。 一昔前までは、プロテインといえば 「まずい」、「粉っぽい」、「できれば飲みたくない」などあまりよい印象がありませんでした。 その 「まずさ」 に関しては罰ゲームの様相を呈しており、 必要に迫られていない限り 「3日坊主」 は約束されたようなものでした。 筋トレで体作り、筋肉作りに励む人にとっては、必要な栄養だけど、どうしても飲み続けることができないものがプロテインだったのです。 栄養摂取もトレーニングの一つとするなら、「 トレーニング以上に継続するのが難しいのがプロテインの摂取」だったのです。 しかし、いまでは各メーカーの努力によって、 栄養成分の向上と共に 「味」「溶けやすさ」を追求した 「美味しくて、飲みやすい」 プロテインが多数開発され、販売されています。 もう、嫌々飲む必要はありません。 プロテインは、筋トレ効果を高め、筋肉に必要なたんぱく質を効率的に補給できる食品です。 そこで多くの人に利用され、続けられるプロテインを比較・おすすめランキングでご紹介しています。 参考にしていただければ幸いです。 とにかく美味しい。 まさにココアそのものの味です。 子供に「ココアだよ」と言って出しても、普通に飲んでくれるに違いありません。 万人受けするプロテインだと言っても良いでしょう。 混ぜた後のダマですが、多少小さなカタマリが見られます。 ただ、以前のように大きなダマで、その中は粉のままということはなく、トロッとした小さなダマが若干残る程度です。 それもココアクリームのようで、ある意味美味しかったりします。 ビタミンB群とビタミンCも配合されて言うことなしです。 プロテインが始めての人やこれまで挫折してきた人におすすめです。 【人気の理由】• ココア味で子供から大人まで美味しく飲めるから。 普通にココアなのでビックリした。 これまでのプロテインに比べ、格段に溶けやすいから。 ビタミン群もしっかり配合されているから。 付きにくかった筋肉が、筋トレ直後に飲むようにしたら付いてきた。 【おすすめの飲み方 ベスト3】 1位 ・・・ 牛乳または低脂肪乳(とても美味しい。 まさにココア) 2位 ・・・ 冷たい水(牛乳に比べると味は落ちるが、まずくはない。 かなり薄いココア) 3位 ・・・ 常温の水(冷たい水に比べると味は落ちる。 初めての人はやや覚悟が必要) 『ザバス SAVAS ホエイプロテイン100 ココア味 1050g』 ザバス SAVAS ホエイプロテイン100 ココア味 1050gのデータ タンパク質のタイプ 乳清たんぱく(ホエイプロテイン) 商品金額 4,010円(税込)/内容量:1050g タンパク質摂取量/1杯あたり 約15. 価格が安いわりに高品質なので一般トレーニーからボディビルダーまで幅広く愛用されている人気プロテイン。 もともと人気はありましたが、リニューアルにより、さらに品質が向上したことから、ランキング圏外から一気にランクアップした優良プロテインです。 たんぱく質 1gあたり4. 5円は、ランキング内でトップレベルのコストパフォーマンスを誇っています。 質と価格のバランスで優位性が高まったことがランクアップの要因です。 味はプロテインメーカの中で群を抜く11種類が用意されています。 その中でも人気No. 1がココアミルク味です。 甘さが抑えられているので、 甘さが苦手な人でもさらっと飲むことができます。 甘党の人には薄味感が強く出るかも知れませんが、牛乳でシェイクするとまろやかな味になり、美味しく飲むことができます。 (ただバルクアップを除いて基本は水で飲むことをおすすめします) どうしても薄味が嫌な方は、甘めの「」がお奨めです。 1回あたりのたんぱく質の量は18g。 細マッチョを目指しているような一般トレーニーが摂る上で適切な量を摂ることができます。 また、バルクスポーツが利用者の声に耳を傾けることで、常に改善を重ねているメーカであることも特筆すべき点であります。 【人気の理由】• 筋トレ後に摂取して少しずつ筋肉が付いてきた。 随分、プロテインにかける費用を節約できた。 溶けやすくて飲みやすい。 今までのプロテインの中でも安くてコストパフォーマンスが一番良かったから。 筋肥大に有効なロイシン(必須アミノ酸のひとつ)もきちんと含まれているから。 甘さが控えめで飲みやすい。 2Kg (筋肉アップ) 世界的に人気のプロテイン「チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン」。 初心者から上級者、そしてボディビルダーまで幅広く利用されており、1度使うとやめられないといった声がよく聞かれます。 質にこだわるアメリカで絶大な人気を獲得し、日本で発売されるや否や日本で活動するボディビルダーを中心に広がっていきました。 質とコストパフォーマンスの両面を備えていることもあり、今では筋トレ初心者からも高い支持を得ています。 1日1杯で2ヶ月もつので、こまめに買っていた人は手間も省けます。 (私は2~3本をまとめ買いしてストックしてます) 筋肉の合成を促進する BCAA(分岐鎖アミノ酸=バリン・ロイシン・イソロイシン)がバランス良く配合されているので、筋トレの効果を最大限に高め、効率的な筋量アップを目指すことができます。 筋トレをしていて切実な悩みの一つに効果が出にくい事が挙げられますが、その悩みを取り除いてくれるのがチャンピオンのピュアホエイスタックプロテインだと言えます。 味はいろいろなフレーバーがあり、中でもチョコレートブラウニーは別格です。 水で飲んでも非常に美味しく、プロテインと知らなければチョコレートジュースを飲んでいるような錯覚を覚えるくらいです。 万人受けするように甘めに作ってあるので、辛党の人は甘さがネックになるかも知れません。 でも、水の量を多めにすることで甘さは和らぐので、購入後に飲まなくなるような心配はないでしょう。 私管理人は、28年前(1989年)の高校生の時以来、いろいろなプロテインを試していますが、チャンピオンのチョコレートブラウニーが発売されてからはメインのタンパク源として筋トレ後を中心に欠かさず飲み続けています。 味が良く飲みやすいこともありますが、直接的な効果としては1杯当たりのタンパク質の量(約22g)が豊富で、 筋量の増加ペースが加速していることを実感できたことが大きいです。 週4日程度ので約7kgの増量に成功したのは、まさにプロテインの適切な摂取によるものが大きかったと思っています。 なお、プロテインの中では、しっかりと混ぜてもパウダーがダマになって残る場合がありますが、このプロテインは ダマになりません。 そのため、最後まで綺麗に飲むことができ、約22gのタンパク質を無駄なく取り込むことができます。 たんぱく質1gあたりのコストは、 4. 14円(6円前後が主流)と、圧倒的なランキングトップを堅持。 プロテインの本場だけあって、質とともに高いコストパフォーマンスを誇っています。 チャンピオンのピュアホエイスタックプロテインは、細マッチョになりたい人、スタイルを良くしたい人、ゴリマッチョになりたい人、タンパク質が慢性的に足りてない人など、様々な目的に適したプロテインです。 ぜひ、効果を確かめてみて下さい。 【人気の理由】• チョコレート味しか飲んでいませんが、抜群の美味しさで気軽に飲めるから。 溶けやすく溶け残りができないから。 美味しい!• 筋肉が大きくなってきた。 本場アメリカで実績あるプロテインだから。 ボトルなので粉をすくいやすい。 最後まできれいに飲める。 関連リンク : 【おすすめの飲み方 ベスト3】• 1位 ・・・ 常温の水 水で飲むと美味しくなくなるプロテインが多い中、チョコレートブラウニーは抜群の美味しさを誇ります。 蛇口をにひねるだけなので冷やす手間も省け、コスパの優位性を最大限生かせる飲み方です。 もちろん、牛乳に比べて脂肪分等の余分なものを極限まで減らすことができ、筋肉アップに伴う体脂肪率の減少にも寄与します。 2位 ・・・ 冷たい水 味自体や効果は常温と変わりありませんが、常温の飲み物が苦手な人は冷やして飲むと味が引き締まって飲みやすくなります。 3位 ・・・ 牛乳または低脂肪乳 水に比べてまろやかになり、非常に飲みやすくなります。 甘さが苦手な人はお勧めできませんが、牛乳からのタンパク質もプラスして摂りたい人にはおすすめです。 『チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレート』 チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレートのデータ タンパク質のタイプ 乳清たんぱく(ホエイプロテイン) 商品金額 6,200円(税込・ 送料込)/内容量:約2.

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