内臓 脂肪 を 落とす 食べ物。 内臓脂肪を効果的に落とす方法【筋トレ・呼吸法・運動】

内臓脂肪を落とすのは筋トレ?食べ物?男性にも女性にも効果的な方法

内臓 脂肪 を 落とす 食べ物

内蔵脂肪って何なの? 内臓脂肪という言葉を聞いたことがありますか? 体につく脂肪と言えば、皮下脂肪のことを思い出すでしょうが、それ以外に内臓脂肪があります。 皮下脂肪とは皮膚の下につく脂肪で、女性に多く、洋ナシ型をしています。 内臓脂肪は臓器の周りにつく脂肪で、男性に多く、りんご型をしています。 今回の話題は皮下脂肪ではなく内臓脂肪です。 内臓脂肪がつくと外見はお腹が出るという特徴があります。 中年になると誰でもお腹がポッコリ出てくるじゃないかとおもうかもしれませんが、実は当然なことではないんです。 私も実は2016年5月までお腹がポッコリと出て、リンゴ型の体型をしていました。 子供たちからも「お腹がポッコリ出てる」と手でたたかれながら、恥ずかしい思いをしていました。 若かった頃はスリムだったけど、中年になってお腹が出てスタイルが悪くなったという外見的なことだけでなく、そこには危険が潜むのです。 なぜ、「お腹が出ている」=「危険な健康状態」なのかと言えば、この内臓脂肪が病気の原因になっているからなんです。 内蔵脂肪とメタボと生活習慣病の関係 「メタボ」って聞いたことがありますか。 メタボリック症候群の略ですが、このメタボリック症候群は内臓脂肪型肥満(内臓脂肪の蓄積)の上に高血糖・高血圧・脂質異常のうち2つ以上が集積した状態であることを言うのです。 また、生活習慣病という言葉を聞かれたことがあると思います。 生活習慣病は、糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症など、生活習慣が発症原因に深く関与していると考えられている疾患の総称です。 私の家系は、両親とも糖尿病、高血圧があり、父も肥満でしたし心筋梗塞で亡くなりました。 よくお医者さんから家族病歴について聞かれますが、やはり、両親の家族に生活習慣病が原因で亡くなった人がいると、自分自身もそのようなことが原因でなくなる可能性が高くなります。 人生80年から90年の現代、誰でも健康で長生きしたいと思います。 メタボと診断されると将来、動脈硬化になってしまい、最後には脳梗塞や心筋梗塞になってしまうという可能性が高まります。 つまり、肥満の状態が続くと生活習慣病にかかりやすくなり、それが死因になるということです。 ですから、そのような 病気を予防するためにも内臓脂肪を落とすことが必要になってきます。 メタボの基準は労働厚生省の基準では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまると メタボリックシンドロームと診断されます(参考サイト参照)。 ご自分のウエストをメジャーで計ってみてはいかがでしょうか。 ウエストが男性で85cm、女性で90cm以上ある人は内臓脂肪を落として健康な体を取り戻しましょう。 ちなみに痩せる前の私は88cmありました。 参考サイト (厚生労働省の健康情報サイト) スポンサーリンク 内臓脂肪の落とし方 実際に内臓脂肪の落とし方を学ぶ前に、立ってみてください。 お腹をぐっと突き出してみてください。 ポコッとお腹が出てくるでしょう。 今度は反対にすっと背筋を伸ばしてみてください。 少しお腹がへっこむのではないかと思います。 その状態からさらにお腹を引っ込めてください。 お腹が引っ込みますよね。 でも、その状態では息ができないので、また緩んでしまいます。 このお腹を無理やり引っ込めた状態が続けばお腹が引っ込むのです。 この状態になりましょう。 そのためには内臓脂肪を落とし、腹筋の力を高める必要があるのです。 まずは、簡単な運動と食事による方法で内蔵の周りについてしまった脂肪を落としていきましょう。 運動による内臓脂肪の落とし方 運動には筋肉トレーニングのような短時間で体力を消耗する無酸素運動とウオーキングやジョギングといった長時間運動する有酸素運動があります。 内臓脂肪を落とすのに役立つのは無酸素運動の筋トレではなく、 長時間運動する有酸素運動になります。 長時間と言ってもマラソン選手のようにずっと走るわけではなく、30分間くらいの運動があれば十分です。 簡単な運動から始めよう! これまで運動してこなかった人にとって30分間の運動は難しいですよね。 はじめはラジオ体操のように短い時間でもいいので運動する癖をつけてください。 家の近くをジョギングとか公園まで速足で散歩するとか、自分で簡単にできる運動を見つけることです。 残念なことに、ラジオ体操は第1と第2を合わせても、7分くらいしかならないので、十分な有酸素運動になりません。 汗ばむようになって有酸素運動の効果が出てきます。 私の場合、というサイトで有酸素運動をしています。 はじめはYouTubeの無料動画サイトを見ながらエアロビクスをしていたのですが、少しお金を出す有料サイト 月額で540円 は内容が充実しています。 自宅でちょっとしたスペースがあれば有酸素運動ができるのでとても便利です。 フィットネスクラブに通ってエアロビクスとしたり、プールで水泳をしたりする方法もありますが、本格的な運動になってしまいますよね。 しかもお金と時間がかかります。 自宅で動くスペースがないという方は、「ステップ」と言って10cmから15cmの本などで段差を作ってそれを上り下りしても、有酸素運動ができます。 また、「スクワット」をやっても有酸素運動ができます。 関連記事 簡単な腹筋運動 そのうち簡単な有酸素運動に慣れてきたら、腹筋を鍛えるともっとお腹が引っ込みます。 しかし、床に寝て、膝曲げながら、上半身を上まであげる従来の腹筋のやり方では回数がこなせないでしょう。 そのような方には「ドローイン」というアメリカのプロ運動選手も行っている効果のある腹筋方法をお教えします。 床に横になって、背伸びをしながら息を吐いてリラックスしてください。 両手を頭の後ろにもってきて頭を支えながら、少し頭を上げます。 今度は、肩が少し床から上がるように、息を吐きながら挙げてください。 それで十分です。 上半身を全部上にあげる必要はありません。 腹筋が少し硬くなっている状態が、腹筋を鍛えているのです。 そして、頭を下してください。 これを数回繰り返すだけで、腹筋を鍛えることができます。 大事なことは息を吐きながら、上半身を少し持ち上げることです。 私も、従来の腹筋ができなかったのですが、この「ドローイン」という腹筋運動を覚えてできるようになりました。 関連記事 内臓脂肪を落とす食事 内臓脂肪がたまってしまってそれを消耗するのが運動ですが、それをためないようにする食事も必要です。 内臓脂肪がたまる人の食事の内容はとんかつや唐揚げといった脂っこいものや、甘いケーキ、ビールなどの飲酒が好きな人が多いです。 食生活の改善なしには内臓脂肪を落とすことは出来ません。 でも、それにはちょっとしたコツがあるんです。 そのコツさえつかめれば、簡単にできます。 流行の糖質ダイエット 最近は「糖質ダイエット」という言葉も流行して、女性ばかりでなく男性もダイエット行う時代になりました。 その流行に後れないためにも、正しい食事の仕方を学んで「糖質ダイエット」にチャレンジしてみましょう。 まずは、三大栄養素はご存知でしょう。 そうです。 タンパク質、脂肪、炭水化物です。 タンパク質は肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。 脂肪は動物性脂肪と植物性脂肪の2種類があり動物性脂肪はラード(豚脂)ヘット(牛脂)、などがあり、植物性脂肪はサラダ油やごま油オリーブ油など植物から取れる油です。 炭水化物は穀物類に含まれ、お米、小麦、トウモロコシなどがあります。 簡単な三大栄養素についてのおさらいをしましたが、このような分類を知ることによって、糖質ダイエットを行うことができます。 例えば、ご飯を食べてはいけないと思って、トウモロコシをたくさん食べれば糖質である炭水化物を摂取しています。 ですから、糖質ダイエットはご飯だけでなくどういう食品が糖質になるのかきちんとした知識が必要になるのです。 過激な「糖質ダイエット」全く炭水化物を取らないということですが、炭水化物にも必要な栄養素があるので、まったく取らないということができません。 あと、白米は精製されてビタミンや繊維がなくなっているので、 玄米など精製されていない全粒穀物をお勧めします。 1回のご飯はお茶碗の半分です。 (100gから120g) これだけと思うでしょう。 肥満体の方はすでに肝臓に十分なたくわえがあるので、不足の時はそれが消耗されるのです。 しかし、ここで工夫が必要です。 どんな工夫かと言えば、 ご飯は最後に食べるのです。 宴会では、お酒を飲んで料理を食べた後にお茶漬けを食べるでしょう。 それと同じ要領です。 関連記事 ダイエットできる食べ方 では、何から食べたらいいのでしょうか。 それは野菜からです。 レタスやキュウリトマトといった生野菜が嫌いな人は、炒めたキャベツやホウレンソウなどの野菜や茹でたニンジンなどの温野菜でもいいです。 たっぷりいろんな種類の野菜を食べるのです。 そして、マヨネーズよりはオリーブ油がいいです。 塩分を減らして酢がいいです。 既製のドレッシングよりは食べるときにオリーブ油や酢をかけてください。 まず野菜で空腹を満たすのです。 しかも野菜は食べるのに時間もかかります。 自然とよく噛んで食べます。 すると脳の満腹中枢に刺激がいき、結構お腹が満たされます。 次に肉類です。 脂肪のない赤身の牛肉や脂肪のない豚肉、皮のない鶏肉など、フライパンで焼いたり、あっさりとゆでたりしたものがいいです。 120gあれば、しっかり食べられます。 予算があれば、赤身のステーキもいいです。 そして最後にご飯です。 お茶碗に半分ほどの量で寂しい気になりますが、将来病気になることを考えれば、ちょっと我慢です。 先ほど書いたように玄米ならもっといいです。 最近は炊飯器に玄米を炊くプログラムがありますから、そのボタンを押すと約2時間かかりますが、柔らかくおいしく食べられます。 実際私も玄米を食べますが、硬くてもさもさしたような歯ざわりではなく、柔らかくしっとりしています。 カロリーはいつよりも少なめですが、食後は結構満腹感があります。 小さいときから食べてきた食習慣と全く変わるのではじめは抵抗があるかもしれませんが、懐石料理のように順番に食べていくことに慣れれば平気です。 もちろんお酒も控えなければなりません。 ビールはトウモロコシでできていますし、日本酒もお米でできているので多くの糖質が含まれています。 同様に炭酸飲料も多くの糖質を含んでいます。 これまでは、食事が全部そろっていて、ごはんを中心にで総菜や副総菜を食べていましたが、これからの食べ方は、フランス料理のコースを食べるように食事をするのです。 基本的には野菜、肉料理、ご飯です。 関連記事 空腹時の対策 でも、問題はすぐにお腹がすくのです。 3度の食事をしっかり食べていた時にくらべ、腹持ちが悪いので、その空腹時の対処をお教えします。 1回の間食を100キロカロリーに抑えます。 低脂肪ヨーグルトやリンゴ120g(約半分)小さめのバナナなどを食べます。 9時と3時、5時寝る前もお腹がすくことがあればみかん1個までに抑えて、全体のカロリーを成年男子だと2000カロリーにします。 上手に果物を利用して空腹を乗り越えましょう。 これは標準カロリーですが、一般的に食べすぎの傾向があるのと、炭水化物が多いことによるので、食事の内容改善によって蓄積されていた内臓脂肪が消耗され、蓄積されなくなります。 その結果、おなかがへっこみ、すっきりとしたスタイルになり、健康になることができます。 生活習慣病は、同じような方法で改善することができます。 私も2016年7月から実践して、初めの1ヶ月で6kg、その後1ヶ月に1kgのペースで落ちていき80kgだった体重から10kg痩せて現在70kgです。 まとめ 今回は内臓脂肪というキーワードからその意味や皮下脂肪との違い、メタボや生活習慣病との関連、内臓脂肪の落とし方、特に運動と食事の仕方についてまとめました。

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【内臓脂肪の落とし方】「内臓脂肪」を減らしてヘルシーにやせる3つの方法

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内臓脂肪はそもそもなんで付くのか?原因は? 内臓の周りにできることで呼ばれる内臓脂肪ですが、これができてしまうと内臓周辺を圧迫し、血液の流れも悪くなります。 腸が圧迫されれば便通も悪くなりますし、胃が圧迫されれば逆流性食道炎にもつながります。 さらにお腹が重たくなれば支えようとする力が必要になりますので、背中の筋肉にも負担がかかってしまうのです。 内臓脂肪は、摂取しすぎて使いきれずに残ってしまったエネルギーが脂の形で残ってしまうことにあります。 つまりついてしまう原因として一番は消費カロリーよりも摂取カロリーが多い、ということです。 食べ過ぎてしまえばそのエネルギーが使いきれず、蓄積されている状態なのです。 内臓脂肪を落とすにはどんな食べ物と成分が効く? 内臓脂肪を落とすため有効と言われている食べ物には、青魚が1番です。 鯖やイワシなどの青魚にはオメガ脂肪酸という油が含まれていますが、 オメガ脂肪酸には痩せる作用があるホルモンを活性化させるという効果が有ります。 油はカロリーも高いですし、カロリーの摂取量だけ考えると敬遠されてしまう方も多いかも知れません。 しかし青魚を含め、 クルミなどのナッツ類やアマニ油も同様で、内臓脂肪を落としたい方は積極的に摂取していきましょう。 またコーヒーなどに含まれるカフェインも脂肪燃焼させる効果がありますので、一日3杯程度食後に飲むのが理想です。 酢というのも脂肪を燃焼させたり分解する効果がありますので、普段の料理に加えたりフルーツ酢などでしたら飲み物としても使えますのでお勧めです。 内臓脂肪を落とす成分を効率よくとるならサプリも効果なしではない とはいえ、青魚やくるみを毎日食べるのはなかなか難しいですよね。 なのでやなどの内臓脂肪が減る成分が含まれているサプリメントを摂るのも効果的で、効果なしではないです。 健康や美容に良いとされるサプリメントが、各メーカーから多数出ていますが 、内臓脂肪を減らすことに限定したサプリが特に効果的です。 食べ物の栄養素からも痩せやすくなるオメガ脂肪酸やカフェインなどを摂取をすることが理想です。 食事だけでは十分に摂取が出来ない場合には、内臓脂肪サプリを飲めば効率よく摂取することが出来てお勧めです。 内臓脂肪をちゃんと落とすサプリ 1.

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内臓脂肪が多いと疲れやすいって知ってた?内臓脂肪を落とす 筋トレ・飲み物・食べ物・サプリ

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身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね? 肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。 肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。 体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。 がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。 ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。 カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。 しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。 目次 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. 体脂肪の4つの役割 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 1-4. 内臓脂肪には要注意 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 2-1. 体脂肪率を落とす食事 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 2-2. 体脂肪率を落とす運動 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 1. 体脂肪率の基礎知識 「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。 体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。 脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。 まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。 人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。 通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。 栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。 脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。 1-2. 体脂肪の4つの役割 体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。 それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。 糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。 大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。 ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。 体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。 優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。 全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。 運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。 1-4. 内臓脂肪には要注意 皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。 肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。 内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。 血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。 脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。 コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。 血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。 健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。 体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。 体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。 15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。 体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活 ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。 ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。 体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。 健康を維持するためには継続が大切。 また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 2-1. 体脂肪率を落とす食事 体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。 5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。 エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。 タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。 ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。 早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。 インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。 また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。 ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。 人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。 インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。 身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 食材選びのポイントは3つ。 問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。 主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。 コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。 ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 2-2. 体脂肪率を落とす運動 運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。 体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。 同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。 急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。 こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。 筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。 糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。 一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。 しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。 ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。 毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。 歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。 余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。 慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。 疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。 体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。 呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。 体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。 まとめ 脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。 週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。 運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。 体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。 食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。 それがなければ、継続することはできません。 【参考資料】 ・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年 ・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著 すばる舎 2012年 ・.

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