体 脂肪 率 落とす 方法。 筋トレで体脂肪率をがっつり減らす方法【食事&運動が鍵】

確実に!!体脂肪を5パーセント落とすには?

体 脂肪 率 落とす 方法

身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね? 肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。 肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。 体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。 がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。 ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。 カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。 しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。 目次 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. 体脂肪の4つの役割 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 1-4. 内臓脂肪には要注意 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 2-1. 体脂肪率を落とす食事 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 2-2. 体脂肪率を落とす運動 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 1. 体脂肪率の基礎知識 「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。 体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。 脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。 まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。 人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。 通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。 栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。 脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。 1-2. 体脂肪の4つの役割 体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。 それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。 糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。 大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。 ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。 体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。 優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。 全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。 運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。 1-4. 内臓脂肪には要注意 皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。 肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。 内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。 血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。 脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。 コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。 血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。 健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。 体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。 体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。 15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。 体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活 ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。 ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。 体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。 健康を維持するためには継続が大切。 また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 2-1. 体脂肪率を落とす食事 体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。 5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。 エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。 タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。 ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。 早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。 インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。 また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。 ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。 人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。 インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。 身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 食材選びのポイントは3つ。 問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。 主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。 コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。 ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 2-2. 体脂肪率を落とす運動 運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。 体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。 同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。 急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。 こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。 筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。 糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。 一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。 しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。 ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。 毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。 歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。 余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。 慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。 疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。 体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。 呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。 体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。 まとめ 脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。 週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。 運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。 体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。 食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。 それがなければ、継続することはできません。 【参考資料】 ・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年 ・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著 すばる舎 2012年 ・ 最近の記事• 2020年6月22日• 2020年6月16日• 2020年6月9日• 2020年6月2日• 2020年5月26日• 2020年5月19日• 2020年5月12日• 2020年5月6日• 2020年4月29日• 2020年4月22日• 2020年4月15日• 2020年4月8日• 2020年4月1日• 2020年3月25日• 2020年3月18日• 2020年3月11日• 2020年3月4日• 2020年2月26日• 2020年2月19日• 2020年2月12日• 2020年2月5日• 2020年1月28日• 2020年1月21日• 2020年1月14日• 2020年1月7日• 2019年12月31日• 2019年12月24日• 2019年12月17日• 2019年12月10日• 2019年12月3日• 2019年11月26日• 2019年11月19日• 2019年11月12日• 2019年11月5日• 2019年10月29日• 2019年10月22日• 2019年10月15日• 2019年10月8日• 2019年10月1日• 2019年9月24日.

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体脂肪を効果的に減らす方法【食事・運動・筋トレ・飲み物】

体 脂肪 率 落とす 方法

体脂肪率を下げる方法 ダイエットをはじめたころはいろんな本を読んだり、メルマガとったり、ボディビルダーの方々やトレーナー、大学の先生など専門家のブログで勉強したりしと、わりと短時間でこの分野についてかなり多くのことを知ることができました。 知識を得る目的は体脂肪率を下げるための、何か楽な方法、近道を見出すことでした。 体脂肪率を下げる方法の王道は、多くのビルダーがコンテストに向けて取り組む方法です。 これができれば確実に体脂肪率を下げられます。 王道ですが、楽ではありません。 筋トレだって自己流ではだめで、知識がなければきちんとしたトレーナーについてもらう必要があります。 ボディビルの世界では、体重を落としながら同時に筋肉を増やすことはできない、というのが常識になっているそうです。 減量するときにはできるだけ筋肉を維持するために筋トレをして、増量するときは筋肉量の増加を加速するために筋トレをします。 アメリカの大学の研究では、大幅なアンダーカロリーの下で強度の筋トレと強度のインターバルトレーニングによって、減量しながら筋肉を増やし、結果的に体脂肪率が下げられることを示すものがありましたが、これはスタート時点でかなり肥満な人々ばかりという、例外的な事例でした。 僕のような標準体重に近いタイプがこれをやっても、大幅なアンダーカロリーでは筋肉も相当に落ちてしまって、効果的に体脂肪率を下げることはないみたいです。 ということで、今のところは地道なダイエットを続けている結果がこちらです。 8 できるだけ手間暇かけずに、楽をしてダイエットというモットーだったので、2017年の2月から9月まではランチをコンビニで買って、摂取カロリーをコントロールするコンビニダイエットで7キロ減量しました。 だけど、摂取カロリーをコントロールするだけでは体脂肪率は下がりませんでした。 そこでこの7ヶ月の間、体脂肪率を下げる目的でシボヘールというサプリメントも摂っていました。 3kgあった体脂肪を14. 2kgまで落とすことができました。 僕のダイエットの経過は以下の記事にくわしく書きましたので、興味ある方はぜひお読み下さい。 関連記事>>> 目標体重だった67キロになったあとは、さらに体脂肪率を下げる目的で5分間だけの筋トレを取り入れています。 サプリはずっと飲み続けるものとは思っていないので、いったん卒業しました。 筋トレは毎日するのが理想なのですが、実際にできているのは週4日というところです。 体脂肪を筋トレのみで落とす 体脂肪率を下げるフェーズにはいっても、できるだけ手間暇かけずに、楽をしてダイエットというモットーは維持しています。 これだけです。 こちらのHIITに似ていますね。 参考サイト>>> 僕がやっているのは、テレビ番組でクロスフィットトレーナーのAYAさんが「今でしょ!」の林修先生に教えていた方法で、もうちょっと単純なものです。 こちらの記事に詳しく書いていますので、ご興味がある方はぜひお読み下さい。 関連記事>>> これだけの筋トレ~しかも週3日はサボっているやり方で、体脂肪率が下がるかどうか実験中というところで、いま4か月目です。 個人的感想ですが、太ももの筋肉は表も裏もけっこうついてきた感じです。 最初のころは踏み出すたびにグラグラしていたランジステップが、最近は安定してきています。 相変わらずその場足踏みはキツイですが。。。 ところで、ダイエットをはじめた頃には「できればまったく運動しないでダイエットしたい」と思っていた僕が、手のひらを返したように筋トレをやり続けているのには、理由があります。 それは 「マイオカイン」という物質を知ってしまったことです。 マイオカイン~骨格筋から分泌される生活性因子 近年の疫学研究は、身体運動が驚くほど多様な医学的恩恵効果を全身の臓器にもたらすことを証明した。 広く知られているのは、脂肪を燃焼させ肥満を解消し生活習慣病を防ぐ効果である。 しかし実際の運動効果は脂肪減少の副次効果にとどまらず、より積極的で、直接的である。 具体的な例は、種々の癌抑制、アルツハイマー症の予防、免疫機能の亢進等で、これらは脂肪の減少とは直接関係のない機序で生じると考えられている。 出典: 引用元は、マイオカイン研究の第一人者といわれる 藤井宣晴先生の研究室です。 マイオカインというのは、筋肉から分泌されるホルモンの総称です。 藤井先生の研究を紹介している番組をテレビで見て、すっかりハマってしまいました。 マイオカインの効能として期待されているのは、鬱・不安の抑制、脳卒中の減少、心疾患の予防・改善、アルツハイマー病の予防、肝機能の改善、動脈硬化の改善、血圧の低下、骨密度の増大、免疫機能の亢進、糖尿病の予防・改善、がん発症率の低下と、実に多岐にわたります。 要するに、健康な年寄りになれる、ということです。 こちらに藤井先生のインタビューが掲載されています。 参考サイト>>> もちろん僕は、体脂肪率を下げる目的で筋トレしているんですが、継続できているのはマイオカインの老化防止効果への期待があるからなんですね。 それでダイエット1周年の2月14日の記録が18. 年末とくらべると体重は変化がなくて体脂肪率だけストンと下げることができました。 家庭用の体重・体脂肪計なので誤差はあると思いますが、筋トレ効果が出ているのではないか、と期待しています。 体重は、もうちょっと落とした方がいいかな? お昼のコンビニダイエットは、まだ継続中です。 まとめ また1ヶ月後ぐらいをめどに、経過をこのブログに書きます。 関連記事>>> 1日5分の筋トレを週に4日程度という、自宅でできる汗もかかないゆる~いトレーニングで、いくらか体脂肪率を下げることができました。

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筋トレで体脂肪率をがっつり減らす方法【食事&運動が鍵】

体 脂肪 率 落とす 方法

体脂肪率を一桁まで減らす方法 まず、今現在の自分の体重と体脂肪率を把握します。 そして、体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出します。 除脂肪体重の計算は から出来ます。 除脂肪体重が分かったら今度は自分がどれだけの摂取カロリーを摂っていけば良いのか?を計算します。 計算の仕方は下記の記事を参考にしてください。 で、人にもよるのですが、だいたい1ヶ月に落とす体重を1kg~4kgくらいの範囲で設定します。 (急激に体重を落とすと筋肉量も減りやすくなります) ちなみに、体重が何kgになれば体脂肪率を一桁まで下げる事が出来るのか?は人によって違います。 例えば、あなたが70kgで体脂肪率が20%だった場合で、体脂肪率を10%にしたい場合は、こういう計算になります。 なりたい体脂肪率は10%なので、現在の20%から10%を引きます。 そうすると、出てくる数字は20%-10%=10%という数字が出てきます。 その10%という数値を体重(70kg)にかけてやれば、減量すべき数値が出てきます。 70kgの10%は7kgなので、63kgになれば、体脂肪が10%になる、という事になりますね。 ただし、あくまでもこの計算は目安の数値なので、実際はその通りにいくかどうかは分からない、という事は理解しておいてください。 さて、ここからは体脂肪を一桁にするための食事やトレーニング、生活習慣はどうしていけばいいのか?をお話します。 食事 体脂肪だけをなるべく減らして体脂肪率を一桁にしていくためには、筋肉量を減らしてはいけません。 そうは言っても、体脂肪率を減らすための食事を実践していけば、少なからず筋肉量は減ってしまいます。 しかし、筋肉量を減らすのを最小限に食い止める事は出来ます。 そこで、大事になってくるのは食事とトレーニングの質を高めることなのですが、まずは食事をどうしていけばいいか?を説明します。 タンパク質の大量摂取 大量摂取と言い方は大げさですが、なるべく筋肉量を減らさずに体脂肪を一桁にしていきたいのであれば、体重1kgあたり2. 2~3g程度のタンパク質を摂取していくと良いでしょう。 ただし、減量中で起こる内蔵疲労をはやく回復させる為に、たまには(1日、あるいは数日間)タンパク質の摂取量を減らしてあげることもスムーズに減量を進めるためのコツです。 私が減量する時は、1kgあたり、2g〜2. 5gほど摂取することが多いです。 (内臓の状態によって、1g〜1. 5gくらいしか摂取しない日もあります。 筋肉量を減らさずに、体脂肪を減らして一桁にしていくためには、ある程度のタンパク質量を摂取していった方がいいのは間違いありません。 間違いありませんが、タンパク質さえ大量に摂取しておけば、減量がうまくいったり体脂肪率が一桁になるわけではないので、『タンパク質が正義』みたいな考え方にはならないようにしましょう。 タンパク質に関しては下記の記事を参考にしてみてください。 また、一日で必要なタンパク質量を食事だけで摂取できない場合は、プロテインを利用していくのが良いでしょう。 プロテインに関しては下記の記事とサイトを参考にしてみてください。 脂質も最小限に良い物を摂取 脂質は、減らしすぎるとテストステロンが低下する恐れがあるので、ある程度は摂っていかないと体脂肪が減りにくくなる可能性があります。 ですので、オリーブオイルやココナッツオイル、アボガドやナッツ類、青魚などから定期的に脂質を摂っていく事が大切です。 1番おすすめの食材は、DHAとEPAが多く含まれている青魚(サバ・イワシ・アジなど)で、1番手っ取り早く食べやすいのはサバ缶です。 また、食事から良質な脂質を上手に摂っていくのが面倒くさい人は、サプリメントから摂っていくのが良いかもしれません。 その際、おすすめなのはココナッツオイル(中鎖脂肪酸)やフィッシュオイル(EPAとDHA)です。 (体作りや脂肪燃焼に効果がある脂質です) もし、これらのサプリを購入検討する場合は、国内のサイトで購入すると割高なので、私もよく購入しているiherb アイハーブ というサイト(日本語表記です)がおすすめ。 フィッシュオイルについては、下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。 ビタミン・ミネラルはしっかり摂取 ビタミン・ミネラルは、体脂肪率を一桁にするのに必須の栄養素。 この栄養素をしっかり摂取しておかないと、体内で効率よくエネルギーが利用されなくなり、体脂肪も燃焼しにくくなってしまうので、出来れば毎食少しずつでも良いので、摂取していくと良いと思います。 ブロッコリーやほうれん草等の野菜全般(イモ類は食べ過ぎ注意)に加えて、シメジやエノキ等のキノコ類、あとはワカメやヒジキなどの海藻類をしっかり食べていくと良いでしょう。 ただし、人によってはこれらを摂取し過ぎると、食物繊維の過剰摂取によって便秘になって代謝が下がる恐れがあるので、そこは注意が必要。 もし、便秘気味になってしまったら一旦食物繊維の摂取量を減らしたり、食事を抜いたりしてまずは便秘解消に努めましょう。 ビタミン・ミネラルの詳しいことについては、下記の記事を参考にしてみてください。 残りの摂取カロリーで糖質を摂取 筋肉量を減らさずに体脂肪を一桁まで減らすには、先ほど説明したタンパク質と脂質、あとは、ビタミン・ミネラルもしっかり摂っていく必要があります。 特に摂取カロリーを制限している時はビタミン類が不足しがちなので、気をつけなければいけません。 で、上記の栄養素をしっかり摂った上で、まだ摂取カロリーに余裕がある時・・・例えば1日で摂取できるカロリーの目安が1700kcalだったとしてタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを摂った合計の摂取カロリーが1300kcalだったとします。 この場合は、まだ400kcal摂取できますよね。 その余剰分の400kcalが糖質(炭水化物)を摂取できるカロリーの目安になります。 (この計算式は、あくまでも目安の数値を出すだけであって、実際は摂取量を上下させたほうがうまくいくことのほうが多いです) このように、糖質というのは体脂肪率を減らす事を目的にする場合、タンパク質や脂質など摂るべき栄養素のカロリーを計算して、余った分の摂取カロリーの目安を参考にして摂取していくと良いでしょう。 何故なら、糖質は体脂肪を減らしたり、体脂肪を一桁にしたりするのにそれほど多くは必要無いからです。 この『それほど多くは必要ではない』というのがポイントです。 逆に言うと、 糖質の摂取量を減らしすぎてしまうと、長い目で見た場合、代謝を下げることになり、結果的に筋肉を減らしてしまったり、体脂肪を減らしにくくなったりする可能性が高いので、糖質の摂取量にはシビアになっていく必要があります。 最近、よくある傾向としては、炭水化物の摂取量を減らしすぎて代謝が落ちてしまい、更に炭水化物の摂取量を減らして「これ以上体重が落ちない・・・」とテンパっているパターン。 こういう人が多いので、そうならないように日頃からなるべく糖質(炭水化物)の摂取量は減らさずに体重を落としていく工夫が大切ですし、炭水化物の摂取量はなるべく減らさないように減量を進められたほうが筋肉量の減少を食い止める事にも繋がります。 あと、減量期の炭水化物の摂取のタイミングは、• 筋トレ前(1〜1時間半前)• 筋トレ中• 筋トレ後(筋トレ終了20〜30分後) この4つがおすすめ。 筋トレをしている時は、糖質(グリコーゲン)をエネルギー源として消費するため、筋トレ前の糖質は摂取することで筋肉分解抑制にも繋がりますし、筋トレ中に摂取する理由は、筋トレ中の糖質摂取は、エネルギー切れや筋トレのパフォーマンスを落とさないようにするため。 筋トレ後は、食べた糖質(炭水化物)がタンパク質合成を促進することに使われやすい状態になるのですが、これは、食べ物(特に糖質)を食べた時に分泌されるインスリンの特性をうまく利用した方法です。 インスリンは、各臓器に栄養を運んだり、タンパク質を合成したり、脂肪に合成したりするのですが、筋トレ後はインスリン感受性が高まり、脂肪合成よりもタンパク質合成がされやすくなる為、このタイミングで糖質(炭水化物)を摂取する方が良い、というわけです。 また、話は変わりますが、脂質の摂取量を増やして糖質をほぼカットするのは体重を減らすのに有効な方法の1つです。 糖質をエネルギー源にするのではなく、ケトン体をエネルギーとしながら体重を減らしていくケトン体ダイエットのことです。 ケトン体ダイエットに関して詳しい事は下記の記事を参考にしてください。 ケトン体ダイエットは痩せやすいんですけど、体質によってはあまり効果が無かったり、筋肉の張りが無くなってしまったり、人によってはリバウンドの可能性も高くなるので、必ずしも思い通りにいくわけではない、ということは理解しておいたほうが良いと思います。 あなたが誰のアドバイスも必要なく、誰の助けも借りず、自分で食事を自由にコントロールできるのであれば、ケトン体ダイエットは試してみても良いと思います。 (私の個人的な意見としては、短期的に取り入れるなら良いと思いますが、長期的にやるのは健康的に見てもあまりおすすめできないかな、と。 ) 一応、体脂肪を一桁にする方法としては有効な方法の1つと言えるでしょう。 以上が体脂肪を一桁にしていくために気をつける食事のポイントです。 また、三大栄養素などで、 「どんなものを食べていったらいいのか?」 という疑問には下記の記事が参考になると思います。 ちなみに、炭水化物で何を食べたほうが良いのか?と迷っているのなら、普通に白米を食べていくのがおすすめ。 もし、玄米や雑穀米、オートミールなどを普通に食べられる場合や、食べられる環境にあるのなら、そちらを食べていくのがおすすめですが、便秘になったり胃腸の調子が悪くなるようなら、体質に合わないかもしれないので、やめたほうが良いでしょう。 運動 筋トレを中心にしてやっていくほうが体脂肪を一桁にしやすいですが、有酸素運動を並行していくのもおすすめ。 どうしても筋トレが苦手な場合は、ウォーキングやエアロバイク、ジョギングやインターバルトレーニングなどをやっていきましょう。 筋トレ 出来れば、細かく部位を分けてトレーニングの頻度を増やすことをおすすめします。 週3回~5回くらいはやっていったほうがいいでしょう。 そして、筋肉量を維持するために気をつけるべきことがあって、それはトレーニング強度を落とさないことです。 トレーニング強度を落とさない・・・とは、使用重量を落とさないように筋トレをすること。 例えば、今までスクワットを100kgで5回やっていたのであれば、なるべくその重量と回数を維持していくように頑張っていくことが筋肉量の減少を防ぐことに繋がります。 減量で体重を落とす必要がある為、ギリギリの栄養摂取でパワーが落ち気味になってくると思いますが、なるべく踏ん張って使用重量を減らさないように心がけましょう。 また、減量中に筋トレをする1回の時間は、30分〜1時間くらいの範囲内でやるのがおすすめ。 減量中に、1回の筋トレ時間が1時間以上になってくると、コルチゾール(ストレスホルモン)を沢山分泌する可能性があり、そうなると筋肉が分解されやすくなってしまいます。 そうなれば、筋トレを頑張っているのに筋肉が減ってしまって、体脂肪率は減ってくれない・・・という事になりかねないので、過剰なトレーニングには気をつけてください。 そして、手っ取り早く体脂肪率を減らして一桁にしたいのであれば、大きい筋肉(脚・背中・胸)のトレーニングを中心にやっていくことをおすすめします。 特に脚のトレーニングは体脂肪率を下げるのにとても有効なトレーニングなので必ず取り入れましょう。 トレーニングに関しては下記の記事を参考にしてください。 基本的に、セット数やインターバルは普段通りでOKですが、疲労回復が追いつかない場合もあるので、体の状態を見ながらセット数は少し減らしてもいくの有効です。 筋トレ後に有酸素運動を30〜40分ほどやるのも脂肪燃焼を促進するのでおすすめですが、このあたりは体の状態を見てやるかやらないか?あるいは時間を決めるのが良いでしょう。 以上、ここまでが体脂肪を一桁にする方法の基本です。 あと、減量中は常に筋肉を減ってしまう事が想定されるので、少しでも筋肉量の減少を防ぐ為にも筋トレ前や筋トレ中は、BCAA(アミノ酸)を摂っていくのも有効な方法です。 有酸素運動 ジョギングだけで体脂肪率を一桁にするのは結構難しいですが、もしやるなら週4、5回で、1回で30分~1時間くらいは走ったほうが良いでしょう。 ただ、ジョギングは関節に負担がかかったり、疲労回復が間に合わなくなる可能性もあるので、体脂肪を効率よく燃焼させる事を目的とするならば、フィットネスクラブや自宅でエアロバイクをしたり、ウォーキングをしていくのがおすすめ。 趣味として、サイクリングで脂肪燃焼を促すのも良いのですが、脂肪燃焼を目的とする場合は、あまり効率的では無いです。 サイクリングも疲労のほうが溜まりやすいからです。 また、ダンスが出来るアイテム(DVDなど)を購入して毎日やるのも楽しめながら出来るので、人によっては良いのではないでしょうか。 ただ、このダンスも体脂肪を一桁にするのには人にもよりますが、時間がかかると思います。 (効率的では無い) 最後に紹介するのはインターバルトレーニングです。 もしやるなのら、インターバルトレーニングよりも短時間で終了するタバタ式インターバルをやったほうが効率的です。 1回4分で終わるのがタバタ式インターバルの特徴ですが、1セットやるだけでは運動量としては足りないので、1日2、3セットくらいやっていくのが良いでしょう。 2、3セットを週3~5回ほどやるのが良いかな、って思います。 また、タバタ式インターバルはかなり運動強度が高いので、普段から運動をしていないような人がやってしまうと疲労が溜まるだけで脂肪燃焼があまりされずに終わってしまう可能性が高いので、いきなりやるのは避けたほうが良いでしょう。 ただし、普段から運動をやっていてある程度体力がある人にとっては、体脂肪を一桁にする有酸素運動系の中ではタバタ式インターバルは、効率よく脂肪を燃焼させられる方法の1つだと言えます。 (普通の有酸素運動よりも脂肪が燃焼しやすい、という話ではありません) タバタ式インターバルの方法については下記の記事を参考にしてください。 最後に補足しておきますが、そもそも体脂肪を減らして体脂肪率を一桁にするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしないとインターバルトレーニングをいくら頑張ったところで効果はないので、そこは忘れないようにしましょう。 サプリメントを活用する 食事や筋トレ、疲労を溜めないような調整をするだけでも体脂肪率を一桁にする事は可能ですが、効率よく体脂肪率を減らしたい場合は、サプリメントを活用していく事も頭に入れておいた方が良いと思います。 という事で、ここからは筋肥大や筋肉の分解抑制、脂肪燃焼効果もあるサプリメントを紹介していこうと思います。 BCAA まず、筋肥大や筋肉の分解を抑制するのに効果を発揮するのがBCAAです。 体脂肪率を一桁にする時には、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要がある為、特に筋トレ中はエネルギー不足になりがちになります。 そこで、BCAAを摂取することで筋肥大を促しながらも筋肉の分解を抑制して、減量中でもなるべく筋肉が減らないように働きかけます。 つまり、BCAAはなるべく筋肉量を維持して体脂肪だけを減らしやすいサプリメントだという事です。 BCAAについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 HMB HMBは、ここ最近になって名前が浸透してきたサプリメントで実はこのHMB・・・先程説明したBCAAに含まれているロイシンが代謝された物質なのです。 (ロイシンは、筋肥大に1番重要な必須アミノ酸です) 簡単に説明すると、HMBはロイシンが代謝された物質なので、ロイシンと同じ効果(筋肉の分解抑制や脂肪燃焼)があるのですが、HMBはロイシンを沢山摂取しても少量しか生成されない成分です。 そして、筋肉の分解抑制や脂肪燃焼効果に加えて筋肥大の効果が高いと言われているサプリメントなのです。 (ただし、値段が割高だったり・・・などのデメリットもありますが) HMBについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 HMBプロテイン18000 先程紹介した筋肥大や体脂肪燃焼に効果のあるHMBと、筋肉の材料となるホエイプロテインを配合したこれまでに無かった商品が【HMBプロテイン18000】です。 もしあなたが、今まで普通のプロテインしか飲んだことが無い筋トレ初心者の場合は、【HMBプロテイン18000】を摂取しながら筋トレをする事で、筋肉量を維持、あるいは効率よく筋肥大させながらお腹周りの脂肪を落とせる可能性があります。 何故なら、【HMBプロテイン18000】に配合されているHMBは、サプリをあまり摂取したことがない筋トレ初心者に筋肥大や体脂肪を減らす効果が出やすい、という研究結果が出ているからです。 また、食事で1日に必要なタンパク質を食事で摂取できない事が多い人は、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすのが難しくなってきます。 そこで、【HMBプロテイン18000】を摂取して、筋肉の材料でもあるタンパク質を補給しつつ、同時にHMBの筋肉分解抑制の効果で2つの相乗効果を期待してみても良いでしょう。 Lカルニチン Lカルニチンは、脂肪燃焼に特化されたサプリメントとして有名なので、もしかしたらあなたも知っているかもしれませんが、1つ注意点としては、 『運動をしていない人が摂取してもほとんど脂肪燃焼効果が無い』 という事です。 まあ、これから体脂肪率を一桁にしたいと思っているあなたが筋トレや有酸素運動をしないことは無いと思いますが・・・。 逆にしっかり運動する人には体脂肪率を減らす効果がある、というのは、今までの研究結果で明らかになっているので、そういう人ならおすすめできるサプリと言えるでしょう。 Lカルニチンについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 水分をしっかり摂る 毎日こまめに水分を摂取しないと、体脂肪が効率よく燃焼しないというのはご存知でしょうか。 摂取した栄養成分は体内で血液を通して運搬され、エネルギーとして利用されるのですが、水分摂取が少ないと血液の流れは悪くなります。 そうなれば、栄養の循環も悪くなるのが想像できるのではないでしょうか。 この状態が体脂肪が燃焼されにくくなっている状態なので、それを回避するにはこまめに水分を補給すること。 せめて、1日で1. 5〜2リットルくらいの水分を補給することをおすすめします。 (人によって適正量が違います) 水分補給については下記の記事で詳しく説明しているので、良かったら参考にしてみてください。 まとめ まず、自分の体重や体脂肪率、除脂肪体重を知りましょう。 計算の仕方は、この記事の冒頭で説明しています。 それから自分の摂取すべき摂取カロリーの目安を把握して、その中で体脂肪率を減らすために最適な食べ物と量を選択していきましょう。 ただし、摂取カロリーの目安はあくまでも目安という視点を持っておくことが大切です。 じゃないと、基礎代謝の変動によって「予定通りの摂取カロリーなのに体重が減らない」ということになりますから。 食べるべきものは、先程説明したのでそちらをご覧になってください。 体脂肪率を減らすという行為は究極な話、食事制限だけで出来ます。 (難しいですけど) 逆に言うと、 運動だけでは体脂肪率を一桁にすることはまず出来ない、という事です。 食事内容と食事量がしっかり出来ていて、運動を加える事によって最短最速で体脂肪率を一桁にすることが出来ます。 運動に関しては、筋トレを導入していったほうが体脂肪率を減らしやすいです。 ジョギングやウォーキング、エアロバイクやインターバルトレーニングをするだけでも体脂肪率を一桁にする事は出来ますが、最短最速で結果を出したいのなら筋トレを一緒にやっていくことをおすすめします。 あと、サプリメントも利用する事で、より一層効率的に体脂肪率を減らすことが出来ると思いますよ。 (もちろん、私も効果があったサプリメントはフル活用していますから) この記事が参考になれば幸いです。 アキラ(46歳) いわゆる細マッチョの部類で、体脂肪率は6%~15%くらいの間を自由にコントロールできます。 普段は、体脂肪トレーナーとして、体脂肪を減らしながら理想の体型を目指していきたい人のサポートをしたり、アドバイスをしています。 日々、どうしたら体脂肪を効率よく減らして理想の体型を作ることが出来るのか?を栄養学やトレーニング等の知識や経験を元に、自分の体でも実験しながら研究しています。 ちなみに、このブログでは、筋肉をつけたりダイエット(減量)をしたりする方法(基本的なノウハウ)について書いていますが、ほとんどの人は、こういったノウハウだけで自分が理想としている体型になることは出来ません。 もし、あなたが現時点でこのブログの記事や他のネットの記事などを参考していても、体型が変わっていないのであれば、重要な部分が抜けている可能性があります。 何故、体型を変えることが出来ないのか?などについてはメール講座の中でお話しています。

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